L'insomnie, la spirale infernale

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Il n’existe pas moins d’une centaine de troubles de sommeil. 

Parmi eux, l’insomnie est le plus courant

Elle figure aussi parmi les problèmes de santé les plus fréquemment rapportés auprès des médecins et concerne un homme sur cinq et une femme sur trois.   

Ses conséquences sur la santé et son cout socioéconomique en font un problème majeur de santé publique.  

Malheureusement, l’insomnie est encore peu connue et considérée.  Les personnes en souffrance se sentent souvent démunies et isolées, voire honteuses.  Il est pourtant primordial d’en parler et d’apporter l’aide adéquate. 

Si vous pensez être touché par ce trouble du sommeil, cet article vous permettra déjà d’y voir plus clair.   

Avant d’entrer dans le vif du sujet, sachez qu’il est parfaitement normal de mal dormir ou d’avoir des insomnies de temps à autre.  Vous ne devez pas vous en inquiéter.  En améliorant votre hygiène de sommeil grâce à quelques astuces qui deviendront de bonnes habitudes, vous devriez retrouver un sommeil de qualité.  Je ne peux que vous conseiller d’aller lire mon article sur les 20 meilleures astuces pour mieux dormir.

Vous pouvez aussi vivre un moment difficile qui vous rend particulièrement anxieux.  Lorsque la situation de crise sera passée, tout devrait rentrer dans l’ordre.   

Là où ça devient plus problématique, c’est quand vous commencez à être submergé par votre stress et à trop réfléchir à votre sommeil

Cette angoisse risque en effet de développer une insomnie qui va s’installer dans le temps et devenir un véritable cercle vicieux difficile à briser, du moins sans une aide extérieure. 

C’est de cette manière que j’ai commencé à subir mes premières insomnies.  Sans le savoir, je les autoentretenais par ma peur de ne pas dormir.  Le pire, c’est qu’il ne m’aura fallu qu’une seule nuit blanche pour « déraper ».  Après ces longues heures d’éveil nocturne qui m’ont marquée au fer rouge, une petite voix est venue se glisser dans mon esprit : « Et si jamais ça recommençait ? »

La spirale était en marche. 

A partir de quand parle-t-on véritablement d’insomnie ? Quelles sont ses différentes formes, comment se diagnostique-t-elle et quelles en sont les conséquences?

Quelques éléments de réponse dans cet article qui se base sur les dernières découvertes scientifiques.

Pour vous faciliter la lecture, le traitement de l’insomnie est abordé dans un autre article que vous pouvez consulter ici.

Insomnie ou manque de sommeil ?

Dans notre société qui incite de plus en plus à la performance et à la rentabilité, où les distractions sont nombreuses de jour comme de nuit, il existe une multitude de petits dormeurs.  

Si certains se portent comme un charme après 5 ou 6 heures de sommeil, d’autres accumulent une sérieuse dette de sommeil qui n’est pas sans conséquence sur leur santé.

Car les vrais petits dormeurs sont plutôt rares, et ce n’est pas une question de chance, mais plutôt de génétique

La plupart des individus qui dorment peu sont en réalité tellement accaparés par leurs nombreuses activités ou croulent sous des tonnes de responsabilités qu’ils en sacrifient leur temps de sommeil

En revanche, ils parviennent à récupérer tant bien que mal le week-end ou lors de courtes siestes.  Ils s’endorment dès qu’ils en ont l’occasion et à peu près n’importe où, ce qui n’est pas le cas des insomniaques.

Quand on est insomniaque, on ne fait pas ce que l’on veut avec son sommeil.  On le déteste même parfois.  C’est une lutte de chaque instant.

L’insomnie n’est pas qu’un manque de sommeil.  C’est une vraie pathologie qui répond à des critères bien précis.  

L’insomnie : définition actuelle

homme réveillé pendant la nuit souffrant d'insomnie

Le terme insomnie “est créé au XVIè siècle sur la base du latin insomnia (du latin somniculus, “état de celui qui dort “) et signifie stricto sensu la privation de sommeil” (source Wikipédia).

Au fil des ans, la définition de l’insomnie a beaucoup évolué et s’est affinée. Sur Internet, vous trouverez encore de nombreuses terminologies et classifications qui, si elles ne sont pas fausses, risquent tout de même de prêter à confusion.

Afin de vous fournir des informations récentes, je me baserai principalement sur les derniers critères figurants dans le DSM-5 (Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux).

L’insomnie y est présentée selon deux critères principaux :

1. Une insatisfaction liée à la quantité ou à la qualité du sommeil associée à un ou plusieurs symptômes suivants :

  • Difficulté d’endormissement
  • Difficulté de maintien du sommeil caractérisée par des réveils fréquents ou des problèmes à retrouver le sommeil après un éveil
  • Réveil matinal précoce avec une incapacité à se rendormir

Ces trois types de symptômes ne sont pas isolés les uns des autres.  Une personne peut souffrir d’un mélange des trois ou peut même changer avec le temps de type d’insomnie.  Il n’y a donc pas une insomnie mais des insomnies.

2. La perturbation du sommeil est à l’origine d’une détresse marquée ou d’une altération du fonctionnement dans le domaine social, professionnel, éducatif, scolaire ou dans d’autres domaines importants.

Le facteur temps et la fréquence des épisodes d’insomnie sont d’autres critères qui doivent être pris en compte pour parler véritablement d’insomnie.  C’est ce que nous allons voir maintenant.

La différence entre l’insomnie chronique et l’insomnie passagère

L’insomnie passagère

L’insomnie passagère touche environ 30 % de la population.

Également appelée occasionnelle, d’ajustement, transitoire ou encore aigüe, elle est souvent liée à :

  • Une mauvaise hygiène de vie : exposition excessive aux écrans, chambre mal aérée, horaires irréguliers de coucher, alimentation trop riche, consommation d’alcool…
  • Des évènements de vie stressants : déménagement, difficultés professionnelles ou familiales, séparation, deuil…
  • Une consommation de substances excitantes : café, nicotine, drogues…
  • Une gêne ou une douleur physique : douleurs, toux, fièvre…
  • Des facteurs environnementaux : période de grande chaleur, naissance d’un enfant, voisinage bruyant, décalage horaire …  

L’insomnie passagère peut durer de quelques jours à quelques semaines.  Elle se résorbe rapidement lorsque le facteur causal est évincé ou estompé. 

Elle peut toutefois persister et évoluer vers une insomnie chronique chez les personnes plus vulnérables, surtout celles qui ont tendance à être anxieuses et perfectionnistes.

L’insomnie chronique : quand la spirale s’installe

L’insomnie chronique fait souvent suite à une insomnie passagère et concerne environ 20% de la population.  Les femmes sont deux fois plus touchées que les hommes.

Elle est caractérisée comme telle quand elle survient plus de trois fois par semaine et lorsque les difficultés de sommeil sont présentes depuis au moins trois mois (critères du DSM-5).

Différents facteurs sont en cause et mettent en évidence toute sa complexité :

  • La prédisposition (vulnérabilité) : elle peut être d’ordre biologique (tendance à l’hypervigilance, chronotype, dérèglement de l’horloge biologique…), psychologique (anxiété et perfectionnisme…) ou social (horaires de travail décalés…)
  • Les facteurs déclenchants : évènements de vie stressants ou bouleversants (naissance, difficultés professionnelles, deuil, séparation…), changements environnementaux, maladie physique ou psychiatrique (dépression…), prise de certains médicaments
  • Les facteurs de maintien : mise en place de comportements défavorables au sommeil souvent favorisés par des pensées dysfonctionnelles (appelées fausses croyances) et une anxiété de performance

L’insomnie chronique est un cercle vicieux.  Sa « mise en action » peut être très rapide, sa délivrance beaucoup plus difficile, du moins sans une aide extérieure. 

Son moteur principal : l’anxiété de performance

Voyons comment ce processus insidieux se met en place :

  • L’insomniaque va développer des pensées ou croyances irrationnelles liées au sommeil (peur de ne pas réussir à s’endormir ou de ne pas dormir suffisamment) et aux conséquences possibles de l’insomnie : « Je n’arriverai jamais à dormir »« Ma journée de demain est foutue », « Je vais devenir fou », « Je ne vais pas assurer au travail », « Je ne vais pas m’en sortir avec les enfants »
  • Ces pensées vont donner lieu à des comportements inadaptés tels que rester plus longtemps au lit ou faire la sieste dans le but d’avoir suffisamment de temps de sommeil, ce qui est non seulement contreproductif mais renforce aussi les schémas de pensée selon lesquels l’insomniaque a un problème

Malheureusement, plus le désir de réussir à bien dormir est fort, plus l’inverse se produit

Vous l’aurez compris, l’insomnie chronique est une insomnie qui s’alimente d’elle-même.

Je l’appelle la « spirale infernale », et c’est précisément elle qui m’a empoisonné l’existence pendant une bonne dizaine d’années (et donné l’inspiration pour mon logo par ailleurs). 

J’ai toujours été quelqu’un d’anxieux et d’hypersensible, depuis le berceau même.  Je me revois encore refaire le monde sur l’oreiller, réfléchir sur moi-même…bref, j’ai toujours mis du temps à m’endormir mais pas parce que j’étais insomniaque.  Disons que j’avais le cerveau en surchauffe, un profil un peu HP très probablement .

Pour moi, dormir était un processus naturel.  A un moment, le sommeil arrivait et puis c’est tout.  D’ailleurs, quand vous demandez à un bon dormeur comment il fait pour bien dormir, il va souvent vous répondre…qu’il ne fait rien de spécial !  Il n’y pense pas, tout simplement.  

Lors de mes études universitaires en psychologie, je ne vous cache pas que la période d’examens était un vrai calvaire.  J’étais surchargée mais je parvenais à récupérer et à bien mémoriser en dormant.

La veille d’un examen particulièrement stressant, il m’est arrivé quelque chose d’horrible :  je n’ai pas fermé l’œil de la nuit, regardant les heures défiler avec angoisse.  

Au petit matin, complètement désorientée par cette nuit infernale, je me suis rendue à mon examen que j’ai réussi sur le fil.  Ensuite, je devais enchainer sur la révision de l’épreuve du lendemain.   Tout l’après-midi, la fatigue s’accumulant, il m’a été impossible de me concentrer.  Pire, j’ai développé une angoisse par rapport à la nuit suivante : « Et si jamais ça recommençait ? ».  La boucle s’était formée.

N’étant pas correctement informée à l’époque, et dans l’urgence de sauver ma session d’examens, je suis allée chez un médecin qui m’a prescrit des somnifères, pilules « magiques » que j’ai pris pendant…des années (avec des pauses je vous rassure). 

Non seulement j’étais devenue dépendante de cette béquille, mais j’étais surtout persuadée que je n’étais plus capable de trouver le sommeil par moi-même.  Si j’avais pu bénéficier d’une aide adéquate à l’époque, je me serais épargnée bien des soucis.

Vous comprenez maintenant pourquoi les troubles du sommeil me tiennent à cœur.  

Je ne diabolise pour autant pas les somnifères qui peuvent aider à traverser une « crise ».  En revanche, sur le long terme, je les déconseille très fortement.  Il est d’ailleurs tout à fait contre-indiqué de les prescrire plus d’un mois d’affilée.  Mieux vaut un vrai travail à la source des difficultés.  Lui seul sera efficace sur le long terme et épargnera vos neurones.

L’insomnie est donc un processus qui a des origines multiples et où le facteur psychologique est prépondérant.  

Mais l’insomnie, ce n’est pas que « dans la tête ».  Ce serait si simple (et encore).  Il y a tout un éventail de manifestations corporelles qui l’accompagnent.

De nombreux chercheurs ont analysé les causes biologiques de l’insomnie chronique.  Un coupable a été clairement identifié : le système nerveux sympathique. 

Vous allez voir qu’il n’est pas si sympathique que ça.

Le système nerveux sympathique fonctionne de manière tout à fait autonome.  Issu d’un réflexe ancestral de « lutter ou fuir », il nous permet de réagir de manière adéquate lorsque nous sommes soumis à une menace ou à un stress aigu.  

Les conséquences physiologiques de sa mise en activité sont : augmentation du rythme cardiaque, du flux sanguin et du métabolisme, contractions musculaires, libération d’hormones du stress telles que le cortisol et hausse de l’activité cérébrale.  Toutes nos ressources sont mobilisées, aussi bien physiques que mentales (vigilance, attention…).  Ce mécanisme est absolument nécessaire et bénéfique en cas de menace réelle ou d’un effort ponctuel à fournir comme lors d’une compétition sportive.

Le stress en lui-même n’est pas pathologique, tout comme l’anxiété.  Tous deux nous maintiennent en vie depuis la nuit des temps et nous permettent d’anticiper les catastrophes.

Nous sommes de plus tout à fait capables d’y faire face car nous disposons de facultés d’adaptation remarquables…à condition qu’ils ne deviennent pas chroniques.  Imaginez un moteur qui ne s’arrête jamais, c’est la surchauffe assurée.  Pour nous, c’est le système qui s’emballe en permanence et l’épuisement qui se profile à l’horizon.

Voilà pourquoi on parle d’insomnie de type « psychophysiologique ».  Le corps et l’esprit ne font qu’un, vous le savez.  L’insomnie en est la parfaite illustration.

Et la guérison passera forcément par un travail à la fois sur le mental (changer les schémas de pensée, apaiser l’esprit) ET le corps (relaxation, meilleure hygiène de sommeil, alimentation, sport…).

Les conséquences de l’insomnie chronique

homme endormi sur son ordinateur au travail

Dormir est un besoin vital, au même titre que respirer ou se nourrir.  À ce sujet, je vous invite à lire l’article que j’ai consacré au sommeil et à son rôle essentiel dans l’équilibre de notre organisme.

L’insomnie entraine donc toute une série de problèmes assez invalidants chez les personnes qui en souffrent.

Parmi les répercussions sur la vie quotidienne on retrouve notamment :

  • Un recours plus important aux soins de santé
  • Un taux d’absentéisme plus élevé
  • Une baisse de productivité
  • Une diminution de la qualité de vie
  • Une altération de la mémoire et de la concentration
  • De l’irritabilité, de l’anxiété et un sentiment d’impuissance 
  • Une altération de l’humeur et un sentiment de détresse qui peuvent conduire à une dépression
  • Une grande fatigue qui expose à un risque accru d’accidents domestiques, de travail et de la route

Les relations interpersonnelles sont souvent impactées, que ce soit les relations familiales, amicales ou professionnelles.  Les personnes souffrant d’insomnie peuvent alors être tentées de s’isoler davantage, ce qui va renforcer leur mal-être.

L’insomnie chronique est également associée à un risque accru de développer des problèmes de poids (voire de l’obésité), du diabète, de l’hypertension, des maladies cardio-vasculaires et certains cancers (selon une étude récente réalisée en 2020 et parue dans le très prestigieux « Journal of Sleep Research »).  

Ici aussi le cercle est vicieux car l’insomnie fait encourir davantage de risques médicaux qui augmentent à leur tour les risques d’insomnie

Toutes ces raisons impliquent que l’insomnie, pas très « politiquement correcte » et même plutôt taboue, soit mieux considérée dans notre société et correctement prise en charge.

Vous pensez être insomniaque ? Qui contacter ? Que faire ?

Si vous pensez être insomniaque et que vous n’avez pas encore établi de démarches en ce sens, votre médecin traitant sera votre premier interlocuteur. 

Selon la gravité du trouble, ce dernier évaluera avec vous si un traitement est nécessaire et vous enverra, si besoin, vers un thérapeute ou un spécialiste en clinique du sommeil pour réaliser des examens complémentaires.  D’autres pathologies associées pourront être alors éventuellement identifiées et traitées (e.a. les apnées du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos).

Si vous n’avez pas de médecin traitant et que votre insomnie est persistante et invalidante, ne tardez pas à consulter.  Prenez directement contact avec un Laboratoire du Sommeil proche de chez vous.  Les différents intervenants (médecins, psychologues) pourront vous aiguiller et vous accompagner.

Prévenir, plutôt que guérir

L’insomnie est l’une des pathologies les plus inquiétantes que rencontre notre société.

Les médecins et psychologues commencent à se former de plus en plus et il existe aujourd’hui des prises en charges qui donnent d’excellents résultats, dont les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie

Cependant, au niveau préventif, il y a encore beaucoup de travail à faire face à ce trouble du sommeil qui gagne de plus en plus du terrain.

Il me paraît nécessaire et même urgent de mettre en place un programme éducatif de prévention à l’attention des enfants, des adolescents et des adultes. 

Parfois, de simples changements apportés au mode de vie peuvent  permettre d’adopter des bonnes habitudes et croyances par rapport au sommeil, et ce dès l’enfance. 

       *   *   *

Je terminerai avec les mots si justes de cette grande femme de lettres qu’est Marguerite Duras :

« C’est comme si on avait perdu la recette.  Elle survient de façon brutale.  Tout à coup, on ne dort pas, comme une irruption dans la vie quotidienne.  Elle tombe du ciel.  Elle n’a rien à voir avec le fait de ne pas dormir, la fausse insomnie provoquée par des ennuis, où on traîne sa vie du jour dans la nuit. La vraie insomnie entraîne une familiarité avec la mort et lui fait perdre son visage d’horreur.  Dans l’insomnie, on a l’impression de s’introduire dans un lieu défendu, dans un territoire interdit où les autres ne sont pas allés.  C’est comme si on n’avait pas le droit de dormir, car la nuit il faut dormir.  C’est un temps invivable, où règne la solitude.  Cette transgression fait passer de l’intelligence supportable du quotidien à celui de la grande intelligence de la nuit où on est au bord de tout voir, surtout la vanité des choses.  C’est une expérience profonde qui creuse l’intelligence.  Cette connaissance est un enfer. Elle marque la fin d’une naïveté : je n’ai jamais rencontré de grands insomniaques qui soient naïfs ». (Eloge de l’insomnie, Michèle Manceaux)

Et vous, souffrez-vous d’insomnie ? Quel type d’insomniaque êtes-vous ? Votre qualité de vie est-elle impactée ? Comment faites-vous pour gérer cela ? 

Avez-vous déjà consulté ? Si, oui, avez-vous eu des résultats ?

Partagez votre expérience en commentant cet article ! Je me ferai un plaisir d’échanger avec vous sur le sujet. 

"Là où le loge le souci, le sommeil ne s'abat jamais"

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