Que faire en cas d'insomnie ? Les solutions qui marchent vraiment

Je vous dévoile les traitements naturels les plus efficaces

Petite fille déguisée en médecin qui tient une loupe devant ses yeux et une seringue en plastique dans l'autre main

Afin que l’insomnie n’ait plus aucun secret pour vous, je vous invite en premier lieu à consulter le document très complet que je lui ai consacré.

J’y parle non seulement des différents critères qui la définissent mais également du processus insidieux qui se met en place lorsqu’elle décide de s’inviter dans votre lit… Ou plutôt dans votre vie.

Car bien plus qu’un trouble du sommeil, l’insomnie poursuit le jour la personne qui en souffre.

Irritabilité, fatigue, perte de mémoire, prise de poids, troubles digestifs et de l’humeur, augmentation des risques d’accidents de travail, domestiques, de la route… L’insomniaque connaît aussi des jours sombres qui peuvent conduire à une grande détresse.  

Cette pathologie, qui connait une croissance exponentielle depuis quelques années, commence fort heureusement à se dévoiler.  Pour autant, nombreux sont celles et ceux qui en souffrent encore en silence, par honte ou par dépit.

J’ai décidé dans cet article de véhiculer un message d’espoir pour toutes les personnes qui pensent être prisonnières de leurs insomnies comme je l’ai été pendant plus de 10 longues années.

L’insomnie, ça se soigne, et plutôt bien !

Il existe différentes méthodes qui donnent d’excellents résultats et qui seront privilégiées en fonction de vos affinités mais surtout de l’origine de votre trouble.

Vous découvrirez notamment la prise en charge la plus complète et la plus efficace dans ce domaine : la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie, où comment remplacer le cercle vicieux par un cercle vertueux.

La Luminothérapie

La lumière est le premier synchroniseur de notre horloge biologique.  C’est elle qui donne naturellement le rythme entre les phases d’éveil (le jour) et de sommeil (la nuit).

La luminothérapie consiste à s’exposer à une lampe diffusant une lumière blanche intense à des moments critiques du rythme circadien : le matin pour l’avancer (pour les personnes s’endormant trop tard) et le soir pour le retarder (pour celles qui ont tendance à se coucher trop tôt).

Ce traitement a pour but de rééquilibrer l’horloge biologique et de réguler les décalages de phases

Ce type de traitement donne de bons résultats chez certaines personnes (surtout celles souffrant d’un trouble du rythme circadien) mais n’a toutefois pas démontré d’efficacité optimale dans le traitement de l’insomnie.

L’acupuncture

L’acupuncture consiste à placer des petites aiguilles sur des points bien précis du corps (là où passent des méridiens).

Véritable pilier de la médecine traditionnelle chinoise, l’acupuncture soignerait de nombreuses pathologies, allant des douleurs chroniques aux migraines en passant par l’arthrose, l’obésité, les nausées ou la dépression. Elle est d’ailleurs reconnue comme une science médicale à part entière par l’OMS depuis 1979. 

Cependant, malgré les innombrables études réalisées dans ce domaine, il n’est pas possible de se prononcer définitivement sur l’efficacité de cette pratique dans la prise en charge de l’insomnie. Son action doit s’analyser au cas par cas et selon les sensibilités individuelles.

La prise en charge comportementale et cognitive de l’insomnie (PCCi) : une véritable petite révolution dans le domaine

La prise en charge cognitive et comportementale de l’insomnie (PCCi) est une approche issue de la TCC classique, mais très novatrice dans le sens où elle est spécifiquement conçue pour traiter l’insomnie, qu’elle soit récente ou plus récalcitrante. 

On y apprend le fonctionnement du sommeil car c’est essentiel de mieux le comprendre et surtout de le démystifier.

On aborde ensuite avec bienveillance les croyances et les habitudes qui perpétuent l’insomnie, pour doucement activer un processus de changement.

C’est plus fort et plus confiant qu’on ressort de ce cheminement car c’est avant tout un processus de découverte de soi

Enfin, le patient repart avec sa petite boîte à outils qui lui sera bien utile dans d’autres domaines de sa vie, que ce soit au niveau de la sphère professionnelle, relationnelle et affective. 

Cette méthode 100 % naturelle et sans accoutumance donne d’excellents résultats car elle est brève (en général, 6 à 8 séances suffisent), collaborative, structurée, concrète et basée sur l’ici et maintenant

Depuis une dizaine d’années, plusieurs travaux ont mis en évidence son efficacité dans le traitement de l’insomnie.  Elle aurait même des bénéfices supérieurs à ceux des traitements médicamenteux.

La PCCi est à présent reconnue comme étant le traitement de première intention de l’insomnie par la communauté médicale.

Comment se déroule-t-elle ?

Voici un résumé des principales techniques que le thérapeute va utiliser :

  • Informer sur l’ensemble des règles de base dont la nécessité d’avoir une bonne hygiène de sommeil 

Parmi les règles de base, on peut retrouver : réduction de la prise de caféine et d’alcool, alimentation équilibrée, suppression des écrans avant le coucher, maintien d’une température dans la chambre entre 16° et 18° C, pratique d’une activité physique régulière, choix d’une bonne literie, horaires réguliers de coucher et de lever, etc.

  • Le contrôle par le stimulus 

Il s’agit de mettre fin au conditionnement négatif concernant le lit (lit-insomnie) et de rétablir l’association lit-sommeil. 

L’insomniaque vit souvent des moments très angoissants une fois la tête posée sur l’oreiller.  Pensées qui tournent en boucle, palpitations, sudation excessive… Le moment de la mise au lit ressemble davantage à une lutte qu’à un moment de détente et de relâchement. 

Le but ultime de cette technique est de retrouver le plaisir d’aller se coucher.   

En pratique, le patient a la consigne de quitter son lit s’il n’arrive pas à dormir après 20 minutes.  Il est invité ensuite à aller se détendre dans une autre pièce.  Il peut par exemple lire, pratiquer de la relaxation, écouter de la musique douce, etc. 

Il retourne dans sa chambre que lorsque le besoin de dormir se fait sentir à nouveau.  S’il ne parvient pas à s’endormir après 20 à 30 minutes, il est invité à répéter ce scénario.

  • La méthode de restriction de sommeil (à utiliser avec parcimonie et au cas par cas)

L’insomniaque passe beaucoup de temps dans son lit dans le but d’obtenir un maximum de temps de sommeil.  Malheureusement, cette pratique est contre-productive car elle va engendrer stress, anxiété et frustration liés à l’incapacité de s’endormir ou de bien dormir. 

L’idée ici est de restreindre au minimum le temps passé au lit afin que l’efficacité du sommeil augmente.

Les siestes sont également interdites, ceci afin d’établir une plus forte pression de sommeil.  Il s’agit bien évidemment d’une mesure temporaire.

Le but de cette technique, qui peut sembler contraire à l’intuition, est d’aider le patient à retrouver sa confiance psychologique en sa capacité à générer lui-même du sommeil.

Au fur et à mesure que le patient reprend confiance, le temps de sommeil est rallongé jusqu’à atteindre une période de sommeil acceptable.

  • La relaxation 

La relaxation permet de réduire les pensées et soucis générateurs d’angoisse et d’atteindre un état de décontraction mentale et physique qui va favoriser un endormissement plus facile et un meilleur sommeil.

Elle se pratiquera avant le coucher mais aussi en journée afin d’améliorer la gestion du stress et de rétablir un équilibre entre le corps et l’esprit.

Il faudra compter au minimum 8 semaines de pratique pour en ressentir tous les bienfaits.

  • La restructuration cognitive 

Elle vise à modifier les croyances du patient à propos de son sommeil et des conséquences de l’insomnie. 

Des pensées telles que « Je n’arriverai jamais à dormir », « Je n’ai plus aucun contrôle », « Ma journée de demain est foutue », « Je vais devenir fou », « Je ne vais pas assurer au travail » sont souvent omniprésentes chez l’insomniaque.

Elles sont même tout à fait justifiées étant donné la fatigue accumulée, le stress et la détresse émotionnelle dans laquelle il se trouve.

Cependant, ces pensées sont vont entretenir l’insomnie.  Des lors, le thérapeute analysera, en totale collaboration avec le patient, une à une les croyances qui les sous-tendent et proposera des pensées alternatives qui vont permettre de sortir du cercle vicieux.

Les remèdes naturels

La mélatonine

Lorsque la nuit tombe, notre cerveau, guidé par la perception visuelle (via la baisse de luminosité), commence à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil, appelée aussi « hormone de l’obscurité » ou « hormone vampire ».  Celle-ci va déclencher un processus qui permet l’endormissement

Regardez le tableau ci-dessous.  Il illustre la diffusion de la mélatonine au cours de la journée et de la nuit.  Vous pouvez constater un pic aux alentours de 4-5 heures de matin et un effondrement rapide en matinée juste avant le réveil.  A midi, au moment où la luminosité est maximale (même par temps couvert), la sécrétion de mélatonine est bloquée.  

schéma de la diffusion de la mélatonine sur une période de 24 heures

La mélatonine peut se prendre en complément et se trouve facilement dans le commerce sous forme de comprimés.  Son utilisation ne doit toutefois pas se faire sans avis médical car elle peut dérégler l’horloge biologique.  Au-delà d’un certain dosage, une prescription médicale sera même nécessaire (1,9 mg pour la France).

Si elle peut aider à combler une éventuelle carence (surtout chez les personnes âgées), la mélatonine a peu d’influence sur la génération du sommeil en soi.  En revanche, elle est très efficace en cas de décalage horaire car elle permet de resynchroniser le rythme veille-sommeil.

Le jus de griotte

Il faudrait certes davantage d’études pour prouver son efficacité dans le traitement de l’insomnie, mais le concentré de jus de griotte semble donner de bons résultats !

Non seulement il améliore la durée et la qualité du sommeil, mais il augmente aussi le pic de sécrétion de mélatonine. 

Le fer

Un déficit en fer a été mis en évidence dans le syndrome des jambes sans repos, trouble qui est par ailleurs très fréquent chez les femmes enceintes.

Le syndrome des jambes sans repos, appelé aussi « impatiences », se manifeste par un besoin de bouger les jambes pendant les périodes de repos ou d’inactivité.  Il s’amplifie pendant la soirée et la nuit et peut donner lieu à des insomnies.

Une supplémentation en fer est donc indiquée dans le traitement des insomnies liées à ce syndrome.

La vitamine D

En hiver, à cause du manque de luminosité, certains d’entre nous peuvent présenter une carence en vitamine D qui peut engendrer, outre le fameux « blues » hivernal, un sommeil plus court, de moins bonne qualité et davantage d’éveils nocturnes.  Une supplémentation en vitamine D sera donc dans ce cas tout à fait indiquée.

La vitamine D a aussi un effet bénéfique sur la fatigue chronique

Dans l’alimentation, elle peut être apportée notamment par certains poissons tels que le hareng, le saumon, le maquereau, la sardine, les anchois et le thon.  De quoi faire le plein par la même occasion des précieux acides gras Omégas 3, une arme anti-déprime radicalement efficace !   

Le magnésium

Des études ont montré qu’un apport supplémentaire en magnésium favorise le sommeil chez les personnes âgées

De par son effet bénéfique sur le système nerveux, le magnésium sera aussi tout à fait indiqué en cas d’insomnie liée à un stress chronique.

En conclusion

Si vous souffrez d’insomnie et que vous avez le sentiment d’avoir tout essayé, au point d’avoir recours aux médicaments pour vous soulager un minimum, sachez qu’ils doivent toujours être utilisés de manière ponctuelle car ils présentent de nombreux effets secondaires.

Je ne diabolise pour autant pas les somnifères et autres tranquillisants car ils peuvent être utiles en cas de « crise ».  En revanche, pour l’insomnie de longue durée, c’est-à-dire chronique, ils sont tout à fait contre-indiqués

Une médication régulière entraine des effets secondaires non négligeables et un risque de dépendance, sans compter le fameux effet rebond à l’arrêt du traitement

Retenez que les médicaments forcent le sommeil et en modifient la structure. Le sommeil est un mouvement biologique normal qui doit être respecté en tant que tel.

En prenant des médicaments, surtout sur le long terme, vous n’aurez jamais les bénéfices apportés par un sommeil naturel.  Je ne peux que vous inviter à en parler avec votre médecin.  Surtout n’arrêtez jamais un traitement de façon brutale.

J’espère avoir pu vous apporter ici d’autres pistes pour vous libérer de vos insomnies de façon saine et durable.

N’oubliez pas que l’insomnie n’est que la partie visible de l’iceberg.  Elle n’est que le symptôme d’un déséquilibre physique ou psychique qu’il faudra traiter à la source, sous peine d’en rester prisonnier, comme je l’ai été, pendant de nombreuses années. 

Veuillez toutefois toujours consulter un médecin si vos problèmes de sommeil sont complexes et récurrents, car ils peuvent être le signe d’une pathologie médicale qui devra être correctement prise en charge.

Dans tous les cas, l’insomnie est là pour vous faire passer un message.  Plutôt que de vouloir à tout prix la faire taire pour être certes soulagé sur le court terme, attaquez-vous au fond du problème.  Non seulement vous serez libérés de ce trouble qui empoisonne vraiment l’existence, mais vous aurez aussi appris des choses sur vous-même car le chemin de la guérison est un magnifique processus de découverte de soi, parole d’ancienne insomniaque !

Et vous, souffrez-vous d’insomnie ? Si oui, comment faites-vous au quotidien pour la gérer et en atténuer l’impact ?  Vous sentez-vous parfois dépassé et impuissant ?  Dans l’affirmative, avez-vous déjà fait appel à un professionnel du sommeil ? 

N’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire.  Vos avis me sont précieux !

Prenez soin de votre sommeil, il prendra soin de vous.

Caroline 

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