Afin que l’insomnie n’ait plus aucun secret pour vous, je vous invite en premier lieu à consulter le document très complet que je lui ai consacré.
J’y parle non seulement des différents critères qui la définissent mais également du processus insidieux qui se met en place lorsqu’elle décide de s’inviter dans votre lit… Ou plutôt dans votre vie.
Bien plus qu’un trouble du sommeil, l’insomnie a des répercussions négatives sur la qualité de vie.
Fatigue, troubles digestifs et de l’humeur, problèmes de concentration… L’insomniaque connaît des jours sombres qui peuvent conduire à une grande détresse.
Cette pathologie, qui touche près d’une personne sur trois de manière occasionnelle et une sur cinq de manière chronique, et davantage les femmes que les hommes, commence fort heureusement à se dévoiler. Pour autant, nombreux sont celles et ceux qui en souffrent encore en silence, par honte ou par dépit.
J’ai décidé dans cet article de véhiculer un message d’espoir pour toutes les personnes qui pensent être prisonnières de leurs insomnies comme je l’ai été pendant plus de 10 longues années.
L’insomnie, ça se soigne, et plutôt bien !
Découvrez dans cet article les solutions naturelles les plus efficaces pour venir à bout de ce trouble du sommeil le plus fréquent.
Les traitements à base de phytothérapie et d’aromathérapie seront abordés dans un prochain billet.
La lumière est un des médicaments les plus utiles au monde.
Elle donne aussi naturellement le rythme entre les phases d’éveil (le jour) et de sommeil (la nuit). C’est pour cela qu’on lui donne le nom de marqueur de temps de l’horloge biologique ou synchroniseur externe.
La luminothérapie consiste à s’exposer à une lampe diffusant une lumière blanche intense à des moments critiques du rythme circadien (rythme de 24 heures) : le matin pour l’avancer (pour les personnes s’endormant trop tard) et le soir pour le retarder (pour celles qui ont tendance à se coucher trop tôt).
Ce traitement donne de bons résultats chez les personnes souffrant d’un trouble du rythme circadien (décalage de phases) car il resynchronise les biorythmes. Toutefois, la luminothérapie n’a pas démontré d’efficacité optimale dans le traitement de l’insomnie.
L’acupuncture consiste à placer des petites aiguilles sur des points bien précis du corps (là où passent des méridiens).
Véritable pilier de la médecine traditionnelle chinoise, l’acupuncture soignerait de nombreuses pathologies, allant des douleurs chroniques aux migraines en passant par l’arthrose, l’obésité, les nausées ou la dépression. Elle est d’ailleurs reconnue comme une science médicale à part entière par l’OMS depuis 1979.
Cependant, malgré les innombrables études réalisées dans ce domaine, il n’est pas possible de se prononcer définitivement sur l’efficacité de cette pratique dans la prise en charge de l’insomnie. Son action doit s’analyser au cas par cas et selon les sensibilités individuelles.
Issue de la thérapie cognitive et comportementale, mais spécifiquement conçue pour traiter l’insomnie (qu’elle soit récente ou plus récalcitrante), la PCCC-I est une approche très novatrice et axée sur la résolution de problèmes.
On y apprend le fonctionnement du sommeil car c’est essentiel de mieux le comprendre et de le démystifier.
On aborde aussi avec bienveillance les croyances et les habitudes qui perpétuent les difficultés de sommeil, pour doucement activer un processus de changement.
C’est plus fort et plus confiant qu’on ressort de ce cheminement car c’est avant tout une découverte de soi.
Enfin, on repart avec une petite boîte à outils qui sera bien utile à d’autres domaines de la vie, que ce soit au niveau professionnel, relationnel ou affectif.
Cette méthode 100 % naturelle et sans accoutumance donne d’excellents résultats car elle est brève (comptez entre 6 à 8 séances), collaborative, structurée, concrète et basée sur l’ici et maintenant.
Validée scientifiquement et reconnue comme étant le traitement de première intention de l’insomnie, elle apporte des bénéfices supérieurs à ceux des traitements médicamenteux. De plus, ses résultats se maintiennent sur le long terme.
Voici un résumé des principales techniques utilisées :
Parmi les règles de base, on peut retrouver : réduction de la prise de caféine et d’alcool, alimentation équilibrée, suppression des écrans avant le coucher, maintien d’une température dans la chambre entre 16° et 18° C, pratique d’une activité physique régulière, choix d’une bonne literie, horaires réguliers de coucher et de lever, etc.
Pour mieux dormir, il faut d’abord bien comprendre les mécanismes du sommeil. Cela permet entre autres de briser certains mythes générateurs d’anxiété, tel que le fameux « Il faut 8 heures de sommeil pour être en forme ». Ce n’est pas tant le nombre d’heures passées à dormir, mais la qualité de votre forme et votre bien-être en journée. Certains se portent comme un charme après 6 heures de sommeil, tandis que d’autres auront besoin de passer près de 9 heures dans les bras de Morphée.
Il s’agit de mettre fin au conditionnement négatif concernant le lit (lit-insomnie) et de rétablir l’association lit-sommeil.
L’insomniaque vit souvent des moments très angoissants une fois la tête posée sur l’oreiller. Pensées qui tournent en boucle, palpitations, sudation excessive… Le moment de la mise au lit ressemble davantage à une lutte qu’à un moment de détente et de relâchement.
Le but ultime de cette technique est de retrouver le plaisir d’aller se coucher.
En pratique, il est demandé de quitter votre lit si vous ne parvenez pas à dormir après 20 minutes et de pratiquer une activité calme jusqu’à ce que vous ressentez de la somnolence.
L’insomniaque passe beaucoup de temps dans son lit dans le but d’obtenir un maximum de temps de sommeil. Malheureusement, cette stratégie est contre-productive car elle va engendrer stress, anxiété et frustration liés à l’incapacité de s’endormir.
L’idée ici est de restreindre au minimum le temps passé au lit afin que l’efficacité du sommeil augmente.
Les siestes sont également interdites, ceci afin d’établir une plus forte pression de sommeil. Il s’agit bien évidemment d’une mesure temporaire.
Le but de cette technique, qui peut sembler contraire à l’intuition, est d’aider l’insomniaque à retrouver confiance en sa capacité à générer lui-même du sommeil.
La relaxation permet de réduire les pensées et soucis générateurs d’angoisse et d’atteindre un état de décontraction mentale et physique qui va favoriser un endormissement plus facile et un meilleur sommeil.
Elle se pratiquera avant le coucher mais aussi en journée afin d’améliorer la gestion du stress et de rétablir un équilibre entre le corps et l’esprit.
Il faudra compter au minimum 8 semaines de pratique pour en ressentir tous les bienfaits.
Si le sommeil est une question de comportements à corriger, il est aussi une pensée à réévaluer.
L’insomnie, bien qu’elle ne soit pas que « dans la tête », est souvent causée (et entretenue) par des pensées catastrophiques qui génèrent des émotions négatives. Des pensées issues de croyances dites « dysfonctionnelles » font partie de ce qui alimente le cercle vicieux.
Le but de la restructuration cognitive est d’identifier ces croyances erronées concernant le sommeil et l’insomnie et de les remplacer par des pensées plus équilibrées et constructives.
Un vrai travail de dédramatisation en somme, et qui fonctionne plutôt bien !
Envie de tester cette pratique qui vous permettra de sortir du cercle vieux de l’insomnie pour mettre en place un cercle vertueux ? Prenez rendez-vous avec moi via ce lien ou visitez ma page « services ».
Lorsque la nuit tombe, notre cerveau, guidé par la perception visuelle (via la baisse de luminosité), commence à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil, appelée aussi « hormone de l’obscurité » ou « hormone vampire » (elle déteste la lumière !). Celle-ci va déclencher un processus qui permet l’endormissement.
Regardez le tableau ci-dessous. Il illustre la diffusion de la mélatonine au cours de la journée et de la nuit. Vous pouvez constater un pic aux alentours de 4-5 heures de matin et un effondrement rapide en matinée juste avant le réveil. A midi, au moment où la luminosité est maximale (même par temps couvert), la sécrétion de mélatonine est bloquée.
La mélatonine peut se prendre en complément et se trouve facilement dans le commerce sous forme de comprimés. Son utilisation ne doit toutefois pas se faire sans avis médical car elle peut dérégler l’horloge biologique. Au-delà d’un certain dosage, une prescription médicale sera même nécessaire.
Si elle peut aider à combler une éventuelle carence (surtout chez les personnes âgées et certains insomniaques), la mélatonine a peu d’influence sur la génération du sommeil en soi. En revanche, elle est très efficace en cas de décalage horaire car elle permet de resynchroniser le rythme veille-sommeil.
Il faudrait certes davantage d’études pour prouver son efficacité dans le traitement de l’insomnie, mais le concentré de jus de griotte semble donner de bons résultats.
Non seulement il améliore la durée et la qualité du sommeil, mais il augmente aussi le pic de sécrétion de mélatonine.
Nos grands-mères connaissaient déjà les secrets d’un bon sommeil !
Un déficit en fer a été mis en évidence dans le syndrome des jambes sans repos, trouble qui est par ailleurs très fréquent chez les femmes enceintes.
Le syndrome des jambes sans repos, appelé aussi « impatiences », se manifeste par un besoin de bouger les jambes pendant les périodes de repos ou d’inactivité. Il s’amplifie pendant la soirée et la nuit et peut donner lieu à des insomnies.
Une supplémentation en fer est donc indiquée dans le traitement des insomnies liées à ce syndrome.
En hiver, à cause du manque de luminosité, certains d’entre nous peuvent présenter une carence en vitamine D qui peut engendrer, outre le fameux « blues » hivernal, un sommeil plus court, de moins bonne qualité et davantage d’éveils nocturnes. Une supplémentation en vitamine D sera donc dans ce cas tout à fait indiquée.
La vitamine D a aussi un effet bénéfique sur la fatigue chronique.
Dans l’alimentation, elle peut être apportée notamment par certains poissons tels que le hareng, le saumon, le maquereau, la sardine, les anchois et le thon. De quoi faire le plein par la même occasion des précieux acides gras Omégas 3, une arme anti-déprime radicalement efficace !
Des études ont montré qu’un apport supplémentaire en magnésium favorise le sommeil chez les personnes âgées.
De par son effet bénéfique sur le système nerveux, le magnésium sera aussi tout à fait indiqué en cas d’insomnie liée à un stress chronique.
Si vous souffrez d’insomnie et que vous avez le sentiment d’avoir tout essayé, au point d’avoir recours aux médicaments pour vous soulager un minimum, sachez qu’ils doivent toujours être utilisés de manière ponctuelle car ils présentent de nombreux effets secondaires.
Je ne diabolise pour autant pas les somnifères et autres tranquillisants car ils peuvent être utiles en cas de « crise ». En revanche, pour l’insomnie de longue durée, c’est-à-dire chronique, ils sont tout à fait contre-indiqués. De plus, ils induisent plutôt une légère anesthésie que du véritable sommeil.
Testez ces différentes méthodes naturelles et sans accoutumance et trouvez celle qui vous convient le mieux. Un petit bilan sanguin pour détecter d’éventuelles carences serait aussi vivement conseillé.
N’hésitez pas à aller consulter aussi mes 10 meilleurs conseils pour mieux dormir.
Enfin, sachez que la pratique cognitive et comportementale de l’insomnie, véritable petite révolution dans le domaine, reste le traitement le plus efficace avec un taux de réussite avoisinant les 80%, rien que ça !
Dites-moi en commentaire ce que vous pensez de ces approches naturelles et partagez votre expérience. Vos avis me sont précieux !
Prenez soin de votre sommeil, il prendra soin de vous.
Caroline
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