Le manque de sommeil : les terribles conséquences

manque de sommeil

Dormez-vous suffisamment ? Pour le savoir, il vous suffit de répondre à trois questions (issues du livre “Pourquoi nous dormons” du Dr Walker) :

  • Après vous être réveillé le matin, pourriez-vous vous rendormir vers 10 ou 11 heures ? Si la réponse est “oui” : vous ne dormez certainement pas assez, ou pas assez bien
  • Êtes-vous capable de fonctionner de manière efficace sans caféine jusqu’à midi ? Si la réponse est “non” : vous automédicamentez votre manque de sommeil
  • Enfin, si vous ne mettez pas de réveil, dormiriez-vous plus tard ? Si la réponse est “oui” : vous avez besoin de plus de sommeil

Il est vrai qu’il n’est pas toujours facile de maintenir une hygiène de vie saine, en ce compris une bonne hygiène de sommeil.  Les horaires de travail chargés, l’éloignement géographique entre le lieu de vie et le lieu de travail qui nécessite de se lever plus tôt, les occupations liées aux enfants et à la famille, le besoin de productivité, etc., sont autant de facteurs qui peuvent affecter notre sommeil. 

Perçu souvent sans gravité, le manque de sommeil peut pourtant avoir de graves conséquences.

Même si le besoin de sommeil est difficile à évaluer car chaque personne est différente, en moyenne, 7 à 8 heures de sommeil sont nécessaires pour préserver notre santé physique et psychologique.  Ce sont des années de recherches scientifiques intensives qui appuient ce constat.  Il existe certes des individus capables de survivre en ne dormant que 6 heures par nuit, mais ils sont rares (moins de 1 % de la population).

Dans cet article, je ne vais pas y aller par quatre chemins.  Le ton sera plus incisif et, je ne le cache pas, assez alarmiste.  C’est d’abord un sujet qui me touche tout particulièrement et, ensuite, j’estime qu’il est temps d’éveiller les consciences à davantage de respect du sommeil. 

Nous vivons dans une société qui prône le “mieux-être” : mieux manger, bouger, lâcher prise, se ressourcer… Je suis heureuse de constater que nous tendons vers un monde plus sain.  Ce qui me fâche, c’est que l’aliment essentiel de notre vie, à savoir notre sommeil, est souvent minimisé. 

Voici tous les effets dévastateurs et parfois mortels du manque de sommeil.  Vous allez voir qu’aucun aspect de notre vie n’est épargné.

La privation de sommeil et le cerveau

Le manque de sommeil et la concentration

La conséquence sociale la plus évidente et mortelle du manque de sommeil est la conduite en état de somnolence

En Europe, on estime que 10 à 20 % des accidents mortels de la circulation et 20 à 30 % des accidents mortels sur autoroute sont dus à la somnolence et à l’inattention au volant (source: awsr.be).

Je me permets à ce stade de vous expliquer la différence entre somnolence et fatigue, deux termes qui sont souvent confondus. 

La somnolence est un état intermédiaire entre la veille et le sommeil.  Elle est un phénomène tout à fait naturel quand survient le soir, vers l’heure du coucher.  Si elle peut apparaitre en journée après le déjeuner ou à d’autres moments suite à des circonstances particulières (après une soirée festive ou une nuit blanche), elle reste modérée et bien différente de la somnolence diurne excessive qui se traduit par un besoin non désiré et parfois incontrôlable de dormir. 

La fatigue, quant à elle, est un affaiblissement physique ou mental qui nécessite du repos et non pas un besoin impératif de sommeil.  Même fatiguée, une personne pourra combattre sans grandes difficultés le besoin de sommeil pendant la journée.  Par contre, une personne somnolente peut tomber endormie à tout moment de la journée (au travail, au volant…), ce qui peut avoir des conséquences dramatiques.

Il existe deux cas principaux d’accidents liés à la somnolence au volant

Le premier est celui des personnes s’endormant complètement, mais qui est plutôt rare.  Le second, plus courant, est celui du manque de concentration passager.  On l’appelle “micro-sommeil”.  Il ne dure que quelques secondes pendant lesquelles les paupières se ferment partiellement ou totalement.  Le cerveau se déconnecte, la conscience disparait, ainsi que les réactions motrices.  

Vous vous demandez certainement à partir de quel degré de manque de sommeil nos performances peuvent être altérées.  Une étude sur l’attention réalisée par David Dinges de l’Université de Pennsylvanie, a mis en évidence qu’après 6 nuits de 4 heures, les performances des participants sont tout aussi mauvaises que celles d’un autre groupe qui n’a pas dormi pendant 24 heures d’affilée. 

Le résultat des participants ayant dormi 10 nuits de 6 heures est encore plus révélateur.  Leurs performances sont également tout aussi mauvaises que celles des sujets ayant été privés de sommeil pendant 24 heures d’affilée.  Ces résultats sont pour le moins inquiétants quand on sait que la plupart d’entre nous sommes en manque chronique de sommeil.   De plus, nous sommes tellement habitués à avoir un léger épuisement, et donc un fonctionnement psychologique et physiologique en dessous de nos capacités, que nous avons tendance à largement sous-estimer le niveau de dégradation de nos performances.

Revenons sur le manque de sommeil et sur son implication dans les accidents de la route. 

Je vais vous faire une annonce surprenante : la fatigue et la somnolence sont responsables de plus d’accidents de voiture que l’alcool et les drogues réunis ! Sans vouloir banaliser les effets de l’alcool au volant, les conducteurs sous emprise mettent certes du temps à freiner et à manœuvrer, mais ils réagissent, ce qui n’est pas le cas d’un conducteur qui s’endort au volant.  Les camionneurs somnolents sont plus dangereux encore.  Quand on sait qui plus est que les chauffeurs poids lourds souffrent souvent d’un manque chronique de sommeil, cela fait froid dans le dos.

Le Dr Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie, éminent spécialiste du sommeil, défend l’idée selon laquelle : “il n’y a pas d’accidents causés par la fatigue, les microsommeils ou le fait de s’endormir.  Absolument aucun.  Il y a des crashes.  Le Littré définit l’accident comme “ce qui advient fortuitement”.  Les morts liées à la fatigue au volant n’ont rien de fortuit.  Elles sont prévisibles et le résultat direct d’un sommeil insuffisant.  En tant que telles, elles sont inutiles et évitables. » (issu de son brillant ouvrage “Pourquoi nous dormons”).

Si vous pensez que la simple volonté ou l’utilisation de techniques comme baisser la vitre de la voiture ou monter le son de la radio sont efficaces pour lutter contre la somnolence au volant, sachez que c’est faux.  La seule arme contre la somnolence au volant est le sommeil.  Votre volonté, même de fer, de rester éveillé n’y changera rien, d’autant plus qu’elle peut mettre en péril votre vie et celle des autres

Une sieste rapide de 20 à 30 minutes sera bien plus efficace, mais elle a ses limites, tout comme la caféine. Toutes deux ne remplaceront jamais une bonne nuit de sommeil.

Le manque de sommeil et la gestion des émotions

Des études par imagerie résonance magnétique (IRM) montrent que, lorsqu’il est privé de sommeil, notre cerveau retourne vers un état primitif de réactivité incontrôlée conduisant à des réactions émotionnelles intenses et inappropriées.  Cette suractivité des centres des émotions du cerveau est aggravée par un manque de régulation provenant des zones cérébrales impliquées dans le contrôle rationnel (le cortex préfrontal).  En d’autres mots, nous devenons plus imprévisibles, “à cran”, et moins réfléchis.

On constate souvent une certaine forme d’irritabilité et une humeur négative chez les personnes en manque de sommeil.  Pourtant, ce n’est pas uniquement le versant négatif des émotions qui est impacté

En réalité, un cerveau trop fatigué se balance d’un extrême émotionnel à l’autre, et les extrêmes sont souvent préjudiciables. On peut ainsi voir apparaitre de la dépression, des idées suicidaires, de la violence, du harcèlement ou des problèmes de comportement chez les enfants, mais aussi une bonne humeur excessive et de l’hypersensibilité pouvant engendrer la recherche de sensations fortes via des prises de risques et des addictions.

Ces effets délétères sur la santé mentale ont amené les scientifiques à réfléchir au lien entre le sommeil et les maladies psychiatriques. 

L’anxiété, la dépression, le syndrome de stress post-traumatique, le trouble bipolaire et la schizophrénie sont des pathologies psychiatriques qui sont quasi toujours associées à des troubles du sommeil.  Mais qui est le responsable ? La privation de sommeil ou ces pathologies ?  Il a été découvert que le lien de cause à effet ne serait pas unidirectionnel mais plutôt à double sens. 

La bonne nouvelle qui découle de ce constat est qu’en améliorant la quantité, la qualité et la régularité du sommeil, des affections mentales comme la dépression, le trouble bipolaire et l’anxiété peuvent être atténuées voire totalement guériesLa thérapie comportementale et cognitive contre l’insomnie (TCCi), dont je vous parlerai souvent dans mes articles, est d’ailleurs une technique très efficace dans ce domaine.

Le manque de sommeil et la maladie d’Alzheimer

Un adulte sur 10 de plus de 65 ans souffre de la maladie d’Alzheimer.  Cela représente 40 millions de personnes dans le monde

Cette démence, une des maladies les plus redoutées par notre société (avec le cancer), est par conséquent devenue l’un des enjeux économiques et de santé publique les plus importants de notre siècle.

L’hypothèse avancée actuellement est que le manque de sommeil serait un facteur déterminant dans le développement de la maladie d’Alzheimer.  Cette découverte apporte toutefois de l’espoir car cela signifie qu’à la fois le diagnostic, la prévention et la prise en charge de cette pathologie dégénérative pourront être améliorés dans un futur proche.

Avec l’âge, la qualité du sommeil se dégrade, et plus particulièrement le sommeil profond qui joue un rôle essentiel dans le renforcement de la mémoire.  Si vous voulez en savoir plus sur les particularités des différentes phases du sommeil, je vous renvoie à l’article que j’ai rédigé à ce sujet.

Chez les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer, le sommeil profond est encore plus affecté et cette perturbation s’aggrave proportionnellement à la sévérité des symptômes.  Pour couronner le tout, plus de 60% des personnes atteintes de cette démence présentent au moins un trouble du sommeil, l’un des plus fréquents étant l’insomnie.

Le lien entre la maladie d’Alzheimer et les troubles du sommeil est à présent un fait avéré et prouvé scientifiquement.  Des études plus récentes montrent que cette association agit de plus comme un cercle vicieux. 

Des scientifiques ont découvert en effet que la maladie d’Alzheimer était associée à l’accumulation dans le cerveau d’une protéine toxique pour les neurones.  Cette accumulation se ferait plus particulièrement au milieu du lobe frontal, celui-là même qui permet la génération électrique du sommeil profond.  Plus récemment, la neurobiologiste danoise Maiken Nedergaard, du Centre médical de l’Université de Rochester (New York), a encore été plus loin dans ses recherches et a découvert qu’un véritable “nettoyage neurologique” s’opère pendant le sommeil profond, nettoyage qui permet à notre cerveau de fonctionner correctement lorsque nous nous réveillons chaque matin.  Dans la maladie d’Alzheimer, ce mécanisme ne se ferait pas adéquatement.  Il y a donc l’effet cumulé de deux facteurs aggravants : l’accumulation d’une protéine toxique dans le cerveau et la diminution de la possibilité de l’évacuer. 

Une prédiction peut alors être formulée : manquer de sommeil tout au long de sa vie augmenterait significativement le risque de développer la maladie d’Alzheimer.  Inversement, et c’est une excellente nouvelle, le sommeil aurait un effet protecteur contre cette pathologie en diminuant le risque de la développer ou, du moins, en retardant son commencement.

La privation de sommeil et ses effets sur le corps

manque de sommeil conséquences physiques

Le manque de sommeil a des conséquences terribles sur notre corps, allant jusqu’à endommager chaque cellule le composant et même notre ADN

De nombreuses études épidémiologiques de grande envergure qui ont suivi des millions de personnes sur des décennies arrivent toutes à la même conclusion : moins vous dormez, plus vous réduisez votre espérance de vie.

Le manque de sommeil et le système cardiovasculaire

Le manque de sommeil est corrélé avec un risque accru de développer une maladie coronarienne.

Avec l’âge, lorsque notre corps commence à se détériorer, ce risque est encore plus important.  Les adultes de 45 ans ou plus dormant moins de 6 heures par nuit ont 200 % plus de risques de faire une crise cardiaque que ceux qui dorment 7 ou 8 heures.  Le sommeil doit donc devenir une priorité lorsque nous avançons en âge, ce qui n’est malheureusement pas le cas dans les faits.

Si le cœur souffre autant de la privation de sommeil, c’est notamment en raison de l’augmentation de la pression artérielle

C’est plus spécifiquement le manque de sommeil profond qui affecte le système cardiovasculaire.  Le sommeil profond permet en effet de calmer notre système nerveux sympathique.  Ce dernier, tout à fait autonome et issu d’un réflexe ancestral de “lutter ou fuir”, est très utile car il mobilise tout notre corps en cas de danger afin d’y répondre de manière adéquate. 

Si ce stress est utile sur un cours laps de temps en cas de menace réelle (ou d’un effort ponctuel à fournir), son action continue est tout à fait dommageable, pouvant même entrainer la mort.  Moins sympathique qu’il n’en a l’air ce système, vous ne trouvez pas ?  

Quand le sommeil est négligé, c’est donc tout notre corps qui subit une pression permanente qui va engendrer divers problèmes de santé, en ce compris des maladies cardiovasculaires. 

Et il n’y a pas que la négligence ou la privation de sommeil sur le long terme qui provoque cela.  Des perturbations de sommeil, même minimes, peuvent déjà avoir de graves conséquences. 

Un exemple frappant est le passage à l’heure d’été qui fait perdre une heure de sommeil à 1,5 milliard de personnes dans le monde.  De nombreuses études ont mis en évidence que cette réduction de sommeil, en apparence banale, entraine une nette augmentation de crises cardiaques le jour suivant.  Interpellant, n’est-ce-pas ?

Le manque de sommeil et le métabolisme

Le manque de sommeil est associé à un risque accru de prise de poids (et d’obésité) car il augmente la concentration de l’hormone responsable de la sensation de faim et fait baisser celle qui est responsable de la sensation de satiété.  Une personne manquant de sommeil va donc manger davantage mais aussi choisir des aliments plus sucrés car elle contrôle moins bien ses pulsions alimentaires (les fameuses fringales !).  Je vous en ai d’ailleurs parlé plus tôt dans cet article, quand j’ai abordé le lien entre le manque de sommeil et la mauvaise régulation des émotions. 

Autre facteur aggravant : quand nous dormons moins, nous sommes aussi moins énergiques et plus sédentaires.  Et si nous souhaitons entamer un régime, il sera moins efficace car nous allons perdre davantage de masse musculaire et donc bruler moins de calories (le muscle consommant plus de calories que la graisse).  

Si je peux me permettre un avis personnel : je suis contre les régimes drastiques. 

Ancienne insomniaque, je suis aussi une ancienne “régimeuse” de compétition, ce qui a totalement déréglé mon métabolisme.  Réduire trop fortement sa ration alimentaire, c’est envoyer un signal à son corps qui va réagir selon un réflexe ancestral d’ “alerte famine”.   Non seulement le métabolisme va ralentir pour bruler le moins de calories possibles (question de survie), mais le corps va également garder le souvenir de cette privation et se rattraper à la moindre occasion (et surtout lorsque vous arrêtez votre régime).  Pour perdre du poids, il vaut mieux rééquilibrer son alimentation et la réduire sans jamais que votre corps ne s’en aperçoive…et bien dormir !

Enfin, la privation de sommeil augmente le risque de développer un diabète du type 2, appelé aussi insulino-dépendant.  Ceci s’explique par une mauvaise régulation de la glycémie qui entraine le maintien d’une plus grande quantité de sucre dans le sang.

Le manque de sommeil et le système reproducteur

Chez l’homme, le manque de sommeil est associé à une diminution du nombre de spermatozoïdes qui vont devenir également moins performants.  Chez la femme, il perturbe l’ovulation et augmente le risque de fausses couches lors du premier trimestre.

Le manque de sommeil et le système immunitaire

Quand vous tombez malade, votre corps appelle à davantage de sommeil et ce n’est pas pour rien.  Le sommeil, via la libération des hormones de croissance, va vous aider à lutter contre la maladie en renforçant votre système immunitaire.  Inversement, un manque de sommeil va vous exposer davantage aux infections car vous serez moins aptes à vous défendre.

Prenons un exemple : la grippe qui cause jusqu’à 650 000 décès par an

Selon le Dr Peter Salama, Directeur exécutif du Programme OMS de gestion des situations d’urgence sanitaire, ces chiffres  “(…) soulignent l’importance de la prévention face à l’épidémie saisonnière de grippe, ainsi que de la préparation à d’éventuelles pandémies (…) Tous les pays, qu’ils soient riches ou pauvres, de grande ou de petite taille, doivent travailler ensemble pour maitriser les flambées de grippe (…)”.  La prévention de la grippe devrait donc être prioritaire selon l’OMS.  Il est regrettable que l’importance d’un bon sommeil ne fasse pas partie des campagnes de prévention. 

Même en cas de vaccination, le sommeil est primordial car il va permettre à l’organisme de développer davantage d’anticorps

Face à la pandémie de Coronavirus que nous connaissons actuellement, je constate que nous nous mobilisons toutes et tous pour endiguer l’épidémie.  C’est un magnifique élan de solidarité et de respect de la collectivité qui nous permettra de venir à bout de ce satané virus.   Pour autant, l’importance du sommeil n’est jamais mentionnée dans la lutte contre le Covid-19.  Pire, cette situation particulièrement anxiogène et stressante serait à l’origine d’une augmentation des troubles du sommeil.  Vous faites d’ailleurs peut-être partie de ces personnes qui ont vu leur qualité de sommeil se dégrader ces derniers mois. 

A partir de quel degré de manque de sommeil notre système immunitaire est-il affecté ?  Vous allez être surpris quand je vais vous dire que quelques nuits courtes suffisent.  Le docteur Michael Irwin, de l’Université de Californie, a démontré qu’une seule nuit de 4 heures de sommeil supprime déjà 70 % de certaines cellules impliquées dans la lutte contre les tumeurs malignes. 

Un grand nombre d’études épidémiologiques concluent aussi que le travail de nuit augmente drastiquement les risques de développer certains cancers (du sein, de la prostate, de l’utérus et du colon). L’OMS a d’ailleurs classé officiellement le travail de nuit comme “probablement cancérogène”.  En Europe, une étude menée sur 25 000 personnes a démontré que dormir 6 heures ou moins est associé à une augmentation de 40 % des risques de développer un cancer, par rapport à un sommeil de 7 heures ou plus.  Le manque de sommeil n’accroit pas seulement le risque de déclarer la maladie, il fonctionne aussi comme un facteur aggravant la propagation des cellules cancéreuses.

Le manque de sommeil et ses conséquences dans le monde du travail

homme endormi au travail

Le manque de sommeil a des effets néfastes sur notre santé

Nous savons aussi que la plupart d’entre nous ne sommes pas conscients de la dette de sommeil que nous accumulons tout au long de notre vie.  En outre, nous ne récupérons jamais le sommeil perdu, même en tentant désespérément de payer notre dette lors des week-end et des (rares) vacances que nous nous accordons. 

Au-delà de la dimension individuelle, l’impact sur la vie collective est d’une importance capitale.  

Dans notre société actuelle, la culture d’entreprise perçoit souvent le sommeil comme inutile.  Cette mentalité “antisommeil” est influencée en partie par la croyance populaire consistant à clamer haut et fort que “le temps c’est de l’argent”.  Dormir est perçu comme une perte de temps et donc de productivité.  

Pourtant, ce que notre société capitaliste ignore, c’est que le manque de sommeil représente un coût économique considérable.  Pour vous donner un exemple, il coûte aux Etats-Unis et au Japon respectivement 411 et 138 milliards de dollars par an !  

Sous la pression sociale, nous voulons être à tout prix ultra-productifs et, malheureusement, c’est souvent au détriment de notre sommeil.  Pire encore, l’image du travailleur qui dort peu et ne compte pas ses heures est glorifiée, voire encouragée. 

Pourtant, toutes les études scientifiques de ces dernières années arrivent au même constat : le manque de sommeil entraine une baisse importante de la productivité.  De ce constat découle une évidence : il faut alors plus de temps pour accomplir une tâche, ce qui amène la plupart d’entre nous à travailler plus longtemps et plus tard, rentrer tard chez nous, dormir tard et nous réveiller plus tôt. 

La spirale infernale est en place.  Vous ne trouvez pas cela totalement contreproductif ?  Et qu’en est-il du fait de passer constamment à côté de votre plein potentiel ? Quel gâchis ! Et ne parlons pas du système éducatif actuel qui prive nos enfants et adolescents d’un sommeil tellement crucial pour leur croissance mentale et physique.  Cette culture antisommeil freine littéralement les futures générations dans leur développement !   

Heureusement, certaines entreprises ont pris conscience qu’il était nécessaire de reconnaitre la valeur du sommeil.  Procter & Gamble offre par exemple à ses employés des cours d'”hygiène de sommeil” et a investi dans des éclairages couteux qui ne perturbent pas le rythme circadien.  Nike et Google sont devenues plus souples au niveau des horaires de travail et mettent des coins sieste à disponibilité. 

D’autres entreprises ont suivi le mouvement, et les bénéfices s’en sont très vite ressentis : moins d’absentéisme, davantage de productivité, de créativité, d’efficacité, d’enthousiasme au travail, de solidarité, de moralité, de bien-être…et de rentabilité ! Espérons que les bienfaits professionnels du sommeil soient de plus en plus reconnus à l’avenir.   

Conclusion

Nous assistons depuis quelques décennies à une véritable destruction du sommeil. 

Cette épidémie, passée sous silence, représente le plus grand défi de santé publique de notre siècle

Si nous pouvons difficilement lutter contre la culture “antisommeil” véhiculée par notre société, nous pouvons déjà agir au niveau personnel. 

Il est temps pour nous de nous réconcilier avec le sommeil et d’apprendre à mieux dormir

Il est temps de revendiquer notre droit au sommeil, sans culpabiliser. Bénéficier d’une bonne nuit de sommeil n’est pas une honte, et encore moins un luxe.  C’est une nécessité et une question de survie !

Et vous, dormez-vous assez ? Avez-vous le sentiment d’être privé de sommeil ?

Quelle attitude avez-vous à l’égard du sommeil ? Le voyez-vous comme une perte de temps ou un luxe que vous ne pouvez vous permettre ?  

Vous sentez-vous fatigué en permanence ? 

Comment gérez-vous le manque de sommeil ?

Cet article vous-a-t-il permis de prendre conscience de certaines choses ? 

N’hésitez pas à me donner votre avis et à partager votre expérience en commentaire.

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