Comment mieux dormir pour se réveiller en forme, de bonne humeur et rester en bonne santé ?
Telle est la question que beaucoup d’entre nous se posent quand le sommeil commence à manquer ou à devenir capricieux.
Dans nos sociétés exigeantes où tout doit aller vite, où la lumière artificielle a remplacé le rythme des saisons, avec un stress et une hyperconnectivité omniprésents, notre sommeil est bien malmené, voire négligé.
C’est surtout le manque de sommeil qui gagne chaque jour un peu plus du terrain. De fait, depuis les années 50, nous avons perdu en moyenne deux heures de sommeil par nuit.
Pour ne rien arranger, une personne sur trois se plaint de troubles du sommeil, et les statistiques ne vont pas en s’améliorant.
Voilà le constat alarmant de ces dernières décennies : nous dormons peu et nous dormons mal. Et les enfants et les adolescents ne sont pas épargnés.
Pourtant, le sommeil est vital, aussi vital que s’alimenter ou même respirer. Il protège, répare, renforce, fait grandir les enfants et équilibre tout l’organisme. Il offre chaque nuit la possibilité de nous ressourcer, de récupérer et même de créer grâce à la magie des rêves. Il permet aussi de mieux faire face au stress et aux défis du quotidien.
Fort heureusement, mal dormir n’est pas une fatalité. Si certaines nuits le sommeil vous boude ou que l’insomnie s’invite de temps en temps dans votre lit, sachez que vous pouvez vraiment agir, et sur de multiples niveaux.
Bien dormir, cela passe par une multitudes de petits déclics, mais avant tout par la connaissance et la remise en question de tous les mythes qui entourent le sommeil. À ce propos, je ne peux que vous conseiller d’aller lire cet article très complet que j’ai rédigé sur le sommeil.
Enfin, gardez à l’esprit qu’un dormeur n’est pas l’autre et que votre sommeil est unique, tout comme vous ! Respectez votre rythme, mettez vos limites, soyez doux envers vous-même et ne comparez jamais vos nuits à celle du voisin (ou de votre moitié et encore moins du chat !).
Envie de gagner en vitalité, en bonne humeur et d’augmenter votre espérance de vie ? Suivez les 5 meilleures astuces validées par tous les spécialistes du sommeil.
Testées et approuvées par une ancienne insomniaque !
Au creux de notre cerveau se trouve une petite pendule qui donne le rythme à de nombreuses fonctions biologiques, en ce compris les cycles veille/sommeil. On l’appelle l’horloge biologique ou le rythme circadien.
Si elle dépend de l’alternance du jour et de la nuit qui lui confère un rythme de 24 heures plutôt stable, elle peut varier d’une personne à l’autre car chaque individu naît avec une horloge interne qui lui est propre.
Face à cette diversité, les scientifiques ont tout de même pu établir des profils de dormeurs : ceux qui sont « du matin », « du soir » ou ni l’un ni l’autre. On appelle cela le chronotype et il est inscrit dans les gènes.
Le chronotype avec lequel vous naissez détermine votre rythme de sommeil tout au long de votre vie, bien qu’il peut évoluer avec l’âge, les adolescents ayant un profil plutôt nocturne, tandis que les personnes âgées ont tendance à devenir plus matinales.
Si vous êtes ce que l’on appelle un « couche-tôt », vous êtes très efficace en matinée mais vous éprouvez beaucoup de difficultés à rester éveillé la nuit et à vous endormir en journée (le travail de nuit vous est même fortement contre-indiqué). En fin de soirée, vous avez du mal à lutter contre la somnolence, ce qui peut parfois être difficilement conciliable avec une vie sociale nocturne.
Si vous faites partie des « oiseaux de nuit », les réveils aux aurores ne sont absolument pas faits pour vous et vous êtes davantage fatigué en début de journée. Vous n’êtes ni paresseux ni fainéant, c’est votre nature. En revanche, votre performance est optimale en fin de matinée jusqu’au soir et le travail de nuit aura bien moins d’impact négatif sur votre fonctionnement.
Il est important de connaitre votre profil de dormeur dans le sens où ce dernier vous guidera vers des choix de sommeil (et de vie) bien plus en accord avec votre rythme personnel. Un couche-tôt évitera ainsi le travail de nuit et s’orientera vers des activités plus matinales. Un couche-tard ne s’obstinera pas à aller se coucher à 22 heures alors que ce n’est pas « son » heure.
Quant au besoin de sommeil, déterminé lui aussi génétiquement, il est difficile à évaluer car il dépend de nombreux facteurs (âge, sexe, état de santé, contraintes socio-professionnelles, état de fatigue de la veille…). Pour connaître votre besoin de sommeil, la période des vacances est idéale car vous pouvez davantage vivre à votre rythme.
La durée moyenne de sommeil d’un adulte en bonne santé est de 7h à 8h. Cependant, certains se portent comme un charme après 6 heures de sommeil, tandis que d’autres auront besoin de 9h. Retenez que la quantité de sommeil dont vous avez besoin est celle avec laquelle vous fonctionnez bien le lendemain.
Vous souhaitez savoir à quel chronotype vous appartenez ? Faites-le test ! Deux chercheurs suédois, Jim Horne et Olov Östberg, ont mis au point en 1976 un test de 19 questions qui a été validé depuis par de nombreux centres de recherche sur le sommeil. Connu aujourd’hui sous le nom de « test de matinalité/vespéralité », vous pouvez l’effectuer dans la rubrique « Tests ».
Notre horloge biologique est une adepte de la régularité. Elle apprécie peu qu’on perturbe son organisation. Autant remettre tout de suite les pendules à l’heure.
Maintenir une régularité renforce l’horloge biologique. Respectez toujours une fenêtre d’endormissement et de réveil stable et vous aurez beaucoup moins de difficultés de sommeil.
Vous êtes peut-être tenté de compenser votre fatigue de la semaine par de longues grasses matinées le weekend et cela est bien légitime. Toutefois, sachez que du sommeil perdu est du sommeil perdu. Le manque de sommeil que vous accumulez tout au long de la semaine constitue une dette que vous ne pourrez jamais totalement récupérer.
Ensuite, le décalage que vous imposez à votre horloge biologique entraine toute une série de désagréments que l’on peut comparer à ceux qui surviennent lors d’un voyage en avion où vous traversez plusieurs fuseaux horaires. On appelle cela le jet-lag, sauf qu’ici vous ne bougez pas de chez vous.
Les professionnels du sommeil ont même donné un nom à cette rupture de rythme du weekend : le « jet-lag social ». Insomnie du dimanche soir, début de semaine la tête dans le brouillard, nausée, maux de tête, de ventre, mauvaise humeur, troubles de l’appétit… Les effets du jet-lag social, véritable dérèglement de l’horloge interne, sont bien réels.
Bien entendu, je ne vous demande pas de vous lever à 6 heures du matin le weekend et de dire adieu à votre vie sociale (ou à votre série préférée). Vous avez tout à fait raison de vouloir décompresser après une dure semaine de travail. Cependant, fixez-vous une limite de 1 heure de décalage le matin, pas plus, sous peine de devoir remettre vos pendules à l’heure chaque début de semaine. L’heure du lever doit être la plus fixe possible afin d’avoir une pression de sommeil suffisamment forte le soir venu.
Si vous vous sentez beaucoup trop somnolent après une courte nuit, privilégiez la micro-sieste en journée : pas plus de 20 minutes et plutôt en début d’après-midi, sous peine de compromettre la nuit suivante.
L’exercice physique est le must absolu en matière de sommeil. À lui seul, il favorise l’endormissement, réduit la fréquence des réveils nocturnes, augmente le sommeil à ondes lentes (le plus réparateur) et régularise les cycles de sommeil.
Cependant, il est préférable de pratiquer une activité physique régulière et modérée plutôt que des sports demandant un effort intense sur une courte période. Ainsi, préférez la marche, la danse ou la natation à la boxe, au tennis ou au squash. Dans tous les cas, faites ce que vous aimez et ce qui est à votre portée et soyez, ici encore, régulier.
Il est recommandé de ne pas pratiquer de sport en soirée car l’exercice physique augmente la température corporelle (le corps a besoin de faire baisser sa température pour entrer dans le sommeil). Ainsi, il est préférable d’arrêter toute activité physique au minimum 2 heures avant d’aller au lit.
Si le sport ne peut être évité en soirée, ne l’excluez pour autant pas de votre routine car il est excellent pour la santé et l’humeur (grâce à la libération des endorphines, les hormones du plaisir). Réservez-vous un moment de détente après votre séance et, si vous en avez le courage, prenez une douche tiède, voire fraiche, pour abaisser votre température corporelle.
Pour les personnes qui n’ont aucune affinité avec le sport, pas de temps à y consacrer ou pas la santé (maladie, blessure…), essayez de mettre le plus possible votre corps en mouvement et pensez à l’effet cumulé. Prendre les escaliers à la place de l’ascenseur n’a peut-être l’air de rien, mais ce petit changement, quand il s’additionne sur des mois, peut déjà faire une grande différence. D’ailleurs, pourquoi ne pas investir dans un podomètre ? Personnellement, c’est un des meilleurs achats que j’ai faits. Vous aurez ainsi une idée précise du nombre de pas que vous faites chaque jour et cela vous motivera à marcher, la plus douce et naturelle des activités physiques qui vous réconciliera avec le sport…et le sommeil !
La mélatonine ne s’appelle pas « l’hormone du sommeil » pour rien.
Il est d’ailleurs plus juste de la qualifier d’ « hormone de l’obscurité » ou d’ « hormone vampire » car elle déteste la lumière !
Une heure avant d’aller vous coucher, baissez progressivement les lumières afin que votre cerveau diminue son état d’éveil et se prépare au sommeil.
La nuit, privilégiez le noir complet afin de ne pas perturber la sécrétion de la mélatonine.
Si vous ne pouvez pas couvrir toutes les sources de lumière dans votre chambre, portez un masque pour les yeux. Vous avez la possibilité d’investir dans des rideaux ou stores occultants ? C’est encore mieux, surtout en été lorsque les jours rallongent.
Arrêtez également l’utilisation des écrans au moins 1h30 avant d’aller vous coucher (2 heures étant l’idéal). Tous les scientifiques s’accordent aujourd’hui pour dire que le téléphones portables, ordinateurs et tablettes délivrent beaucoup de lumière, surtout de la lumière bleue qui empêche l’endormissement et perturbe la qualité du sommeil.
Les jeunes, connectés en permanence et accros aux nouvelles technologies, sont particulièrement vulnérables à cette surutilisation des écrans. Quant aux adultes, ils se pensent peut-être davantage à l’abri, mais force est de constater qu’ils sont nombreux à être dépendants.
L’exposition aux écrans est très nocive car elle provoque également un sentiment d’être sur le qui-vive en permanence, sans parvenir à se déconnecter du monde. Le cerveau va continuer de recevoir un signal d’éveil quand il doit paradoxalement guider l’endormissement. De plus, lorsque vous dormez, la lumière produite par la simple réception d’un message ou d’une notification peut perturber votre sommeil.
Enfin, si vous souhaitez vraiment regarder quelque chose pour vous endormir, préférez la télévision qui captivera moins votre attention et qui est placée à une plus longue distance de vos yeux (programmez un arrêt automatique pour ne pas être réveillé par le son du téléviseur). Un conseil : préférez un documentaire animalier au thriller haletant !
Le stress est totalement anti-sommeil.
La raison est évidente : le stress provoque toutes sortes de manifestations physiologiques qui sont à l’opposé de celles attendues lors du repos.
Augmentation du rythme cardiaque, du flux sanguin et du métabolisme, contractions musculaires, libération des hormones du stress (telles que l’adrénaline et le cortisol) et hausse de l’activité cérébrale : toutes les ressources physiques et mentales sont mobilisées pour réagir de manière efficace.
Le stress en tant que tel n’est absolument pas nocif. Il consiste en une réponse adaptative naturelle imprimée au plus profond du cerveau qui a d’ailleurs permis à l’humanité de survivre. Vous évitez un accident de justesse ou donnez votre maximum lors d’une compétition sportive ? Dites merci au stress qui vous sauve de bien des dangers, permet de surmonter vos peurs et même de vous surpasser.
Face à cet état d’alerte, le corps est mis à rude épreuve, mais il dispose heureusement de facultés d’adaptation remarquables, à la condition que les facteurs de stress restent minimes ou ponctuels.
Le stress n’est pas fait pour durer. Notre organisme ne peut supporter des mises sous tension permanentes sans possibilité d’apaisement. Les facteurs de stress se doivent de rester minimes ou ponctuels, entrecoupés de moments de récupération, sous peine de surchauffe du moteur (le fameux « burn-out »).
Hormis les répercussions sur la santé (des maux de dos aux pathologies cardiaques en passant par les migraines, les troubles digestifs, les vertiges, la chute de cheveux et les réactions cutanées), le stress chronique s’invite aussi dans notre lit si nous le laissons prendre le dessus.
Je ne vous parle pas d’un bouleversement ponctuel qui peut donner lieu à une insomnie passagère (un déménagement, un licenciement, la perspective d’un voyage, etc.). Ce que j’aborde ici, c’est un état de stress prolongé et devenu incontrôlable qui va générer des insomnies récurrentes et invalidantes.
Quand on ajoute à cela les inquiétudes au sujet desdites insomnies, on entre alors dans un cercle vicieux dont il va être difficile de sortir, du moins sans une aide adéquate. Je l’appelle la « spirale infernale » : je stresse – je dors mal – je stresse parce que je dors mal.
En tant qu’ancienne insomniaque, si j’ai un conseil à donner concernant le stress, c’est qu’il est absolument nécessaire d’apprendre à le gérer au quotidien, et pas seulement une demi-heure avant d’aller se coucher. C’est le jour qu’il faut faire diminuer la pression afin qu’elle ne parasite pas la nuit. C’est le jour qu’il faut se préoccuper de toutes les choses qui vous rongent et vous empoisonnent l’existence. En gros, c’est en réglant vos soucis en journée que vous dormirez mieux la nuit.
Pour ce faire, de nombreux outils s’offrent à vous, en ce compris des méthodes de relaxation. Vous pouvez par exemple apprendre le yoga, la méditation pleine conscience, la cohérence cardiaque (ma préférée), la sophrologie ou le bodyscan.
Vous pouvez aussi vous réserver un moment de détente dans votre journée où vous cesserez de vous agiter pour vous concentrer sur vous et rien que vous. Que ce soit faire une balade ressourçante dans la nature, lire un bon livre, chanter, pratiquer un art plastique, vous lancer dans l’écriture, la danse, prendre un bain relaxant aux huiles essentielles, faire du tricot, des maquettes d’avion, hurler un bon coup, bref, tout ce qui a trait aux mots « pause » « non » et « stop » sera votre bulle de réconfort et votre sas de décompression.
Ne partez pas dans un sentiment de culpabilité par rapport à une perte de temps, de productivité ou d’égoïsme mal placé. Vous n’imaginez pas à quel point ce temps pour vous est essentiel, tant pour votre équilibre physique qu’émotionnel. En plus, vous dormirez mieux et serez davantage résistant au stress. Un nouveau cercle se crée, mais vertueux cette fois !
Bien sûr, si vous n’êtes pas familier avec les concepts de « prendre du temps pour soi » et « mettre ses limites », vous devrez peut-être faire un effort au début, avant que cela ne fasse partie de votre routine et de vos priorités. De même, si vous choisissez des techniques de relaxation, il faudra attendre de quelques jours à quelques semaines pour en ressentir les pleins effets car elles demandent de l’entrainement. Testez, explorez et surtout persévérez car cela en vaut la peine, parole d’ancienne insomniaque !
Vous voilà je l’espère bien outillé pour mieux dormir.
Ne l’oubliez pas, le sommeil se prépare surtout le jour grâce à une bonne hygiène de vie et une gestion du stress saine et libératrice.
Avec le temps, et un peu d’entrainement, vos nuits deviendront plus douces. Vous récupérerez même davantage et vous vous sentirez bien mieux au réveil. C’est un véritable cercle vertueux que vous pouvez mettre en place.
Ce qui va déjà permettre également d’avancer, c’est de relativiser. Le sommeil idéal n’existe pas et les mauvaises nuits font partie intégrante de la vie. Si vos attentes sont moins pressantes, vous verrez que vous vous coucherez l’esprit un peu plus serein.
Ensuite, il vous faudra faire avec les contraintes de la vie, ce qui ne vous empêche pas de décider de ne plus subir et d’être créatif. Votre patron vous demandera encore un dossier urgent à remettre pour le lendemain et votre petit dernier continuera de vous réveiller parce qu’il a perdu son doudou ou fait un cauchemar. L’âge aussi un facteur dont il faut tenir compte : on ne dort pas à 60 ans comme à 15 ans.
Si vous souffrez de troubles du sommeil complexes et récurrents, ces conseils pourront vous aider, mais ils seront loin d’être suffisants.
Une insomnie chronique se soigne certes très bien, mais pas qu’à coups d' »astuces ». De plus, des difficultés de sommeil peuvent être le signe d’une pathologie sous-jacente plus grave qui nécessite une prise en charge médicale (la partie invisible de l’iceberg).
En cas de doute, consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil.
Que pensez-vous de ces astuces ? Quelles sont celles que vous utilisez déjà ? Vous semblent-elles faciles à mettre en œuvre ? Lesquelles préférez-vous ? Avez-vous un conseil qui ne fait pas partie de la liste ?
N’hésitez pas à partager votre avis en commentaire. Je me ferai un plaisir d’échanger avec vous.
Prenez soin de votre sommeil, il prendra soin de vous.
Caroline
© MieuxDormir. All Rights Reserved 2023
Commentaires récents