L’insomnie…ça se soigne !

escalier en spirale représentant l'insomnie

Afin que l’insomnie n’ait plus aucun secret pour vous, je vous invite en premier lieu à consulter le document très complet que je lui ai consacré.

J’y parle non seulement des différents critères qui la définissent mais également du processus insidieux qui se met en place lorsqu’elle décide de s’inviter dans votre lit…ou plutôt dans votre vie.

Car bien plus qu’un trouble du sommeil, l’insomnie poursuit le jour la personne qui en souffre.

Irritabilité, fatigue, perte de mémoire, prise de poids, troubles digestifs et de l’humeur, augmentation des risques d’accidents de travail, domestiques, de la route…ce trouble du sommeil peut impacter toutes les sphères de la vie (professionnelle, éducative, sociale, intime, etc.) et conduire à une grande détresse.

Cette pathologie, qui connait une croissance exponentielle depuis quelques années, commence fort heureusement à se dévoiler.  Pour autant, nombreux sont celles et ceux qui en souffrent encore en silence, par honte ou par dépit.

J’ai décidé dans cet article de véhiculer un message d’espoir pour toutes les personnes qui pensent être prisonnières de leur(s) insomnie(s) comme je l’ai été pendant plus de 10 longues années.

L’insomnie, ça se soigne.  Pas à coups de somnifères non, même si ces derniers peuvent être une aide ponctuelle en cas de « crise ». 

Il existe différentes méthodes qui donnent d’excellents résultats et qui seront privilégiées en fonction de vos affinités avec elles mais, surtout, de l’origine de votre trouble.

Vous découvrirez notamment la prise en charge la plus complète et la plus efficace dans ce domaine : les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie, où comment briser le cercle vicieux par un cercle vertueux.

Allons-y !

La prise en charge naturelle

La Luminothérapie

La lumière est le premier synchroniseur de notre horloge biologique.  C’est elle qui donne naturellement le rythme entre les phases d’éveil (le jour) et de sommeil (la nuit).

La luminothérapie consiste à s’exposer à une lampe diffusant une lumière blanche intense à des moments critiques du rythme circadien : le matin pour l’avancer (pour les personnes s’endormant trop tard) et le soir pour le retarder (pour celles qui ont tendance à se coucher trop tôt).

Il s’agit de rééquilibrer l’horloge biologique et de réguler les décalages de phases.  Ce type de prise en charge donne de bons résultats chez certaines personnes mais n’a toutefois pas démontré d’efficacité optimale dans le traitement de l’insomnie.

L’acupuncture

L’acupuncture consiste à placer des petites aiguilles sur des points bien précis du corps (là où passent des méridiens).

Véritable pilier de la médecine traditionnelle chinoise, l’acupuncture soignerait de nombreuses pathologies, allant des douleurs chroniques aux migraines en passant par l’arthrose, l’obésité, les nausées ou la dépression. Elle est d’ailleurs reconnue comme une science médicale à part entière par l’OMS depuis 1979. 

Cependant, malgré les  innombrables études réalisées, il n’est pas possible de se prononcer définitivement sur l’efficacité de cette pratique dans la prise en charge de l’insomnie.  

La thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie (TCCi)

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCCi) regroupe différentes techniques héritées du courant cognitivo-comportemental.

Depuis une dizaine d’années, plusieurs travaux ont mis en évidence l’efficacité de cette méthode dans le traitement de l’insomnie.

Elle aurait même des bénéfices supérieurs à ceux des traitements médicamenteux en permettant un endormissement plus rapide et une meilleure qualité de sommeil à court et long terme.

La TCCi est à présent reconnue comme étant le traitement de première intention de l’insomnie par la communauté médicale.

Conduite pendant une durée de 6 à 8 semaines, elle consiste pour le patient à bénéficier d’un ensemble de techniques sur mesure destinées à mettre un terme à ses mauvaises habitudes de sommeil et à l’aider à gérer ses angoisses qui l’empêchent de dormir.

Comment se déroule-t-elle ?

Voici un résumé des principales techniques que le thérapeute va utiliser :

  • Informer sur l’ensemble des règles de base dont la nécessité d’avoir une bonne hygiène de sommeil 

Parmi les règles de base, on peut retrouver : réduction de la prise de caféine et d’alcool, alimentation équilibrée, suppression des écrans avant le coucher, maintien d’une température dans la chambre entre 16° et 18° C, pratique d’une activité physique régulière, choix d’une bonne literie, horaires réguliers de coucher et de lever, etc.

Il existe un éventail de bonnes habitudes à adopter qui, sans être miraculeuses, peuvent déjà aider à mieux dormir et surtout à prendre conscience de la nécessité de respecter la physiologie du sommeil.

  • Le contrôle par le stimulus 

Que veut dire ce nom compliqué ? Une chose très simple en fait :  mettre fin au conditionnement négatif concernant le lit (lit-insomnie) et rétablir l’association lit-sommeil. 

L’insomniaque vit souvent des moments très angoissants une fois la tête posée sur l’oreiller.  Pensées qui tournent en boucle, palpitations, sudation excessive…aller sous la couette ressemble davantage à une lutte qu’à un moment de détente et de relâchement. 

Le but ultime de cette technique est de retrouver le plaisir d’aller se coucher.   

En pratique, le patient a la consigne de quitter son lit s’il n’arrive pas à dormir après 20 minutes.  Il est invité ensuite à aller se détendre dans une autre pièce.  Il peut par exemple lire, pratiquer de la relaxation, écouter de la musique douce, etc. 

Il retourne dans sa chambre que lorsque le besoin de dormir se fait sentir à nouveau.  S’il ne parvient pas à s’endormir après 20 à 30 minutes, il est invité à répéter ce scénario

  • La méthode de restriction de sommeil 

L’insomniaque passe beaucoup de temps dans son lit dans le but d’obtenir un maximum de temps de sommeil.  Malheureusement, cette pratique est contre-productive car elle va engendrer stress, anxiété et frustration liés à l’incapacité de s’endormir ou de bien dormir. 

L’idée ici est de restreindre au minimum le temps passé au lit afin que l’efficacité du sommeil augmente.

Les siestes sont également interdites, ceci afin d’établir une plus forte pression de sommeil.  Il s’agit bien évidemment d’une mesure temporaire.

Le but de cette méthode, qui peut sembler contraire à l’intuition, est d’aider le patient à retrouver sa confiance psychologique en sa capacité à générer lui-même du sommeil.

Au fur et à mesure que le patient reprend confiance, le temps de sommeil est rallongé jusqu’à atteindre une période de sommeil acceptable.

  • La relaxation 

Elle permet de réduire les pensées et soucis générateurs d’angoisse et d’atteindre un état de décontraction mentale et physique qui va favoriser un endormissement plus facile et un meilleur sommeil.

Elle se pratiquera avant le coucher mais aussi en journée afin d’améliorer la gestion du stress et de rétablir un équilibre entre le corps et l’esprit.

Il faudra compter au minimum 8 semaines de pratique pour en ressentir tous les bienfaits.

  • La restructuration cognitive 

Elle vise à modifier les croyances du patient à propos de son sommeil et des conséquences de l’insomnie. 

Des pensées telles que « Je n’arriverai jamais à dormir », « Je n’ai plus aucun contrôle », « Ma journée de demain est foutue », « Je vais devenir fou », « Je ne vais pas assurer au travail », « Je ne vais pas m’en sortir avec les enfants » sont souvent omniprésentes chez la personne insomniaque. 

Elles sont même tout à fait justifiées étant donné la fatigue accumulée, le stress et la détresse émotionnelle dans laquelle il se trouve. L’insomniaque a tendance à « dramatiser » la situation,  et il a toutes les raisons de le faire.

Ces croyances, prises pour des vérités absolues, sont absolument non fondées.  On les appelle d’ailleurs des « croyances irrationnelles ».

De plus, elles vont entretenir la spirale de l’insomnie.  C’est là que le thérapeute intervient pour aider le patient à court-circuiter le cercle vicieux qui s’est mis en place et qui perpétue l’insomnie.

Voilà pour les outils dont dispose le thérapeute spécialisé en TCCi qui pourra les combiner (en règle générale) ou les utiliser isolément. 

En pratique, quelques séances de TCCi suffisent et les résultats sont très positifs, surtout sur le long terme.  Pour les plus récalcitrants qui sont souvent des insomniaques de longue durée, quelques petites sessions de relance de temps à autre seront nécessaires.

Les remèdes naturels

  • La mélatonine

Lorsque la nuit tombe, notre cerveau, guidé par la perception visuelle (via la baisse de luminosité), commence à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil, appelée aussi « hormone de l’obscurité » ou « hormone vampire ».  Celle-ci va déclencher un processus qui permet l’endormissement

Regardez le tableau ci-dessous.  Il illustre la diffusion de la mélatonine au cours de la journée et de la nuit.  Vous pouvez constater un pic aux alentours de 4-5 heures de matin et un effondrement rapide en matinée juste avant le réveil.  A midi, au moment où la luminosité est maximale (même par temps couvert), la sécrétion de mélatonine est bloquée.  

schéma de la diffusion de la mélatonine sur une période de 24 heures

La mélatonine peut se prendre en complément et se trouve facilement dans le commerce sous forme de comprimés.  Son utilisation ne doit toutefois pas se faire sans avis médical car elle peut dérégler l’horloge biologique.  Au-delà d’un certain dosage, une prescription médicale sera même nécessaire (1,9 mg pour la France).

Si elle peut aider à combler une éventuelle carence (surtout chez les personnes âgées), la mélatonine a peu d’influence sur la génération du sommeil en soi.  En revanche, elle est très efficace en cas de décalage horaire car elle permet de resynchroniser le rythme veille-sommeil.

  • Le jus de griotte

Il faudrait certes davantage d’études pour prouver son efficacité dans le traitement de l’insomnie, mais le concentré de jus de griotte semble donner de bons résultats !

Non seulement il améliore la durée et la qualité du sommeil, mais il augmente aussi le pic de sécrétion de mélatonine. 

  • Le fer

Un déficit en fer a été mis en évidence dans le syndrome des jambes sans repos, trouble qui est par ailleurs très fréquent chez les femmes enceintes.

Le syndrome des jambes sans repos, appelé aussi « impatiences », se manifeste par un besoin de bouger les jambes pendant les périodes de repos ou d’inactivité.  Il s’amplifie pendant la soirée et la nuit et peut donner lieu à des insomnies.

Une supplémentation en fer est donc indiquée pour les personnes souffrant de ce syndrome.

  • La vitamine D

En hiver, à cause du manque de luminosité, certains d’entre nous peuvent présenter une carence en vitamine D.  Cette dernière est associée à un sommeil plus court, de moins bonne qualité et à plus d’éveils nocturnes.  Une supplémentation en vitamine D permet l’amélioration de ces différents symptômes. 

La vitamine D a aussi un effet bénéfique sur la fatigue chronique

Dans l’alimentation, elle peut être apportée notamment par certains poissons tels que le hareng, le saumon, le maquereau, la sardine, les anchois et le thon.   

  • Le magnésium

Des études ont montré qu’un apport supplémentaire de magnésium favorise le sommeil chez les personnes âgées

La phytothérapie

Voici une liste de plantes qui ont de grandes propriétés calmantes et qui vont vous aider à mieux dormir :

  • La valériane : relaxante et sédative, elle favorise l’endormissement et permet de retrouver un sommeil réparateur
  • La passiflore : diminue l’anxiété et la nervosité et améliore la qualité du sommeil
  • L’escholtzia : favorise l’endormissement et permet de lutter contre les réveils nocturnes et les cauchemars
  • La mélisse : aide à la détente mentale et physique
  • Le houblon : favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
  • La camomille : relaxante, elle prépare l’organisme au sommeil.
  • Le tilleul : sa fleur apporte une sensation de détente qui va favoriser l’endormissement
  • La fleur d’oranger :  a un effet calmant et agit contre la dépression
  • La verveine odorante : elle facilite l’endormissement grâce à son action légèrement sédative
  • La lavande : agit contre le stress et l’énervement
  • La griffonia : favorise l’endormissement grâce à son action contre l’anxiété
  • L’aubépine : diminue les palpitations cardiaques qui peuvent perturber la qualité du sommeil

Vous pouvez prendre ces plantes en infusion, en gélules, en extrait liquide ou en comprimés.

Certains compléments alimentaires et tisanes associent différentes plantes afin de maximiser leurs bénéfices.  Les compléments alimentaires sont pratiques dans le sens où ils vous évitent de devoir confectionner vous-même vos préparations.  Les tisanes ont le double avantage de s’inscrire dans un rituel du coucher et de permettre au corps de se réchauffer (pour les personnes qui ont vite froid) et de relâcher les tensions musculaires.

N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un médecin, pharmacien ou d’un herboriste.

L’aromathérapie

flacons huiles essentielles aromathérapie

L’efficacité des huiles essentielles n’est plus à démontrer, y compris dans le traitement de l’insomnie.

En diminuant le stress et l’anxiété, elles vont faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil profond et réparateur.  Elles peuvent aussi atténuer certains problèmes de santé qui peuvent être à l’origine d’une insomnie (e.a apnées du sommeil, troubles hépatiques…). 

Si vous n’avez pas de diffuseur, quelques gouttes sur votre poignet, votre nuque ou votre oreiller feront l’affaire.  En application cutanée, faites attention à toujours bien les diluer dans une huile végétale.  Vous pouvez également y associer les bénéfices d’une respiration profonde en plaçant le flacon sous votre nez et en inspirant profondément pendant quelques minutes.

Je vous conseille cependant de bien vous renseigner au préalable sur chaque huile essentielle.  Certaines peuvent être ingérées, d’autres non, certaines seront plus efficaces en application cutanée, d’autres en olfaction.

Veuillez également bien suivre les précautions d’emploi suivantes :

  • Les huiles essentielles sont déconseillées chez les femmes enceintes et allaitantes, chez l’enfant de moins de 3 ans et les personnes âgées
  • Choisissez-les de bonne qualité et vérifiez leur provenance
  • Ne les utilisez pas de façon prolongée sans avis médical
  • Lavez-vous soigneusement les mains lorsque vous les avez utilisées en application cutanée
  • Faites toujours un petit test auparavant dans le pli du coude au cas où vous développeriez une réaction allergique
  • Ne les diffusez jamais en continu et en présence d’enfants en bas âge

Voici les huiles essentielles les plus préconisées en cas d’insomnie :

  • L’huile essentielle de Lavande vraie

Elle permet de diminuer le stress, les angoisses et d’apaiser le corps et l’esprit.  Elle réduit le temps d’endormissement, prolonge la durée de sommeil et lutte contre les apnées du sommeil.

  • L’huile essentielle de Camomille romaine

Elle est l’une des plus efficace pour calmer le système nerveux et les troubles émotionnels.  Elle permet également de diminuer les tensions musculaires.  Cette huile essentielle facilite l’endormissement et favorise un sommeil réparateur.

  • L’huile essentielle de Petitgrain bigarade 

Anti-stress, elle va favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.  Également appelée « l’huile du cœur », elle calme le rythme cardiaque et apaise les cœurs blessés.

  • L’huile essentielle de Ravintsara

Elle rassure et apaise les angoisses liées au manque de confiance en soi.  Particulièrement utile en cas d’épuisement nerveux et de pensées tristes.

  • L’huile essentielle de Lédon du Groenland

Elle calme la nervosité et le stress extrême.  Elle favorise également le rééquilibrage énergétique du foie (souvent à l’origine de réveils nocturnes) et détend les muscles.

  • L’huile essentielle de basilic tropical

Si vous avez eu un repas trop copieux ou que vous avez consommé de l’alcool ou du café en soirée, l’huile essentielle de basilic tropical va vous aider à lutter contre les lourdeurs digestives et les brulures d’estomac.  Elle a également un effet calmant.

  • L’huile essentielle de Mandarine rouge de Sicile

Réconfortante grâce à son odeur fruitée rappelant la douceur de l’enfance, cette huile essentielle apporte également calme et relaxation.  Elle est idéale pour aider à trouver le sommeil et bénéficier d’un repos de qualité.

  • L’huile essentielle de Marjolaine à coquilles

Elle rééquilibre le système nerveux en diminuant les angoisses et la nervosité.  Très efficace pour combattre l’insomnie et lutter contre les cauchemars.

La prise en charge médicamenteuse

ensemble de médicaments

Les benzodiazépines

Les benzodiazépines sont utilisées traditionnellement pour leurs propriétés anxiolytiques.

Prescrites sur une courte durée (maximum 8 semaines), elles permettent d’augmenter le temps total de sommeil mais pas de diminuer le temps d’endormissement.

De plus, elles ont de nombreux effets secondaires : vertiges, somnolence, troubles de la mémoire, faiblesse musculaire, confusion, risque de dépendance (et d’abus), réactions paradoxales et risque de chutes (surtout chez le sujet âgé), effet rebond et symptômes de sevrage à l’arrêt du traitement.

Pour toutes ces raisons, l’utilisation des benzodiazépines nécessite une grande prudence et une bonne information au préalable.

Les somnifères

Les somnifères, même s’ils peuvent être une aide ponctuelle en cas d’insomnie sévère, ne soignent pas l’insomnie et sont de faux amis.

Certes, si vous prenez des somnifères, vous allez dormir, mais absolument pas d’un sommeil naturel.

Tout comme avec l’alcool, vous allez être plongé dans un état sédatif (être KO en quelque sorte), mais ce seront les régions les plus élevées de votre cortex qui seront touchées.  Vous ne bénéficierez donc pas d’un bon sommeil profond et réparateur.

En outre, les somnifères présentent de nombreux effets secondaires dont un réveil difficile le matin, de la somnolence en journée (y compris au volant), l’accomplissement pendant la nuit d’actions dont vous n’avez pas conscience (ou oubliées au réveil), un risque cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, une perte de la mémoire immédiate, un gout métallique dans la bouche, des troubles de l’humeur, de la concentration, des risques de chutes pendant la nuit (surtout chez le sujet âgé), etc.

Pour compenser le manque de vitalité induit par les somnifères, vous allez peut-être être tenté de consommer davantage de café ou de thé en journée, voire en soirée.  Ces substances excitantes entrainant à leur tour des difficultés d’endormissement, vous prendrez peut-être une dose plus importante de somnifères qui vous rendra encore plus engourdi le lendemain matin.  Vous l’aurez compris, le cercle vicieux peut très vite s’installer et il sera difficile d’en sortir.

Une autre caractéristique très désagréable des somnifères est l’effet rebond.  Lorsque vous arrêtez de les prendre, il arrive très souvent que l’insomnie revienne de plus belle.  La qualité du sommeil s’en trouve dégradée, parfois plus encore qu’avant la prise du médicament.

Ceci s’explique par un effet d’accoutumance qui se produit d’ailleurs avec toutes les drogues.  Votre cerveau, habitué à la substance, va y devenir de plus en plus insensible.  C’est un effet de protection qu’opère le cerveau face à la présence d’éléments chimiques étrangers.  Non seulement vous devrez augmenter les doses pour obtenir le même effet mais, en cas d’arrêt, votre insomnie refera son apparition.  Ici aussi, vous serez tentés, voire même obligés, de continuer votre traitement.

À l’instar des benzodiazépines, l’usage des somnifères nécessite une extrême prudence.

Les antidépresseurs

De nombreux antidépresseurs sédatifs sont actuellement prescrits à faible dosage chez des personnes avec des plaintes d’insomnie.

S’ils ne créent pas d’accoutumance, ces médicaments peuvent engendrer des effets secondaires très importants : somnolence en journée, tremblements, tachycardie, hypotension, troubles digestifs, prise de poids, intoxication mortelle, etc.

Les neuroleptiques

L’utilisation des neuroleptiques trouve son intérêt chez les personnes atteintes de troubles psychotiques qui souffrent d’insomnie.

Cependant, leurs effets secondaires sont nombreux et très invalidants : symptômes extrapyramidaux, mouvements anormaux, prise de poids, trouble du rythme, sédation, etc.

Les antihistaminiques

L’utilisation d’antihistaminiques semble associée à une amélioration du sommeil. Voilà pourquoi ils sont souvent détournés de leur usage principal (le traitement des allergies).

Ces médicaments ont eux aussi de nombreux effets secondaires : sècheresse buccale, somnolence diurne, confusion, constipation, risque d’abus, symptômes extrapyramidaux, mouvements anormaux, troubles de la mémoire, diminution du nombre de globules blancs dans le sang, etc.

En conclusion

Si vous souffrez d’insomnie, les traitements médicamenteux peuvent être efficaces mais doivent rester ponctuels.  Je ne les diabolise pas pour autant car ils peuvent être utiles en cas de « crise ».  Pour l’insomnie de longue durée, c’est-à-dire chronique, ils sont par contre tout à fait contre-indiqués.

De plus, une médication régulière entraine des effets secondaires non négligeables et un risque de dépendance, surtout psychologique, sans compter le fameux effet rebond à l’arrêt du traitement

Retenez que les médicaments, tels que les somnifères, forcent le sommeil et en modifient la structure. Le sommeil est un mouvement biologique normal qui doit être respecté en tant que tel.

En prenant des médicaments, surtout sur le long terme, vous n’aurez jamais les bénéfices apportés par un sommeil naturel.  Je ne peux que vous inviter à en parler avec votre médecin.  Surtout, n’arrêtez jamais un traitement de façon brutale.

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie est, selon moi, la meilleure approche. 

Elle est d’ailleurs reconnue comme traitement de première intention par la Communauté scientifique.

Cet ensemble de techniques met certes plus de temps à produire des résultats et demande un certain effort, mais il a prouvé son efficacité, surtout sur le long terme.  

La TCCi permet de s’attaquer au fond du problème.  La prise de conscience qui s’effectue lors d’une telle démarche change à jamais la personne insomniaque qui sera bien plus armée en cas de rechute.

Et vous, souffrez-vous d’insomnie ? Si oui, comment faites-vous au quotidien pour la gérer et en atténuer l’impact ?  Vous sentez-vous parfois dépassé et impuissant ?  Dans l’affirmative, avez-vous déjà fait appel à un professionnel du sommeil ? 

N’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire.  Vos avis me sont précieux !

Prenez soin de votre sommeil, il prendra soin de vous.

Caroline 

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