Les 20 meilleurs conseils pour mieux dormir

Nous vivons dans une société qui nous en demande chaque jour un peu plus. 

Dormir suffisamment et bénéficier d’un sommeil réparateur n’a donc jamais été autant d’actualité.

Pourtant, paradoxalement, nous dormons moins qu’avant.  

Depuis les années 50, nous avons perdu en moyenne deux heures de sommeil par nuit.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, nos nations industrialisées connaissent une véritable « épidémie » de manque de sommeil.

Ses conséquences néfastes ne sont plus à démontrer.  Impact sur la santé (des troubles de l’humeur à la dépression, en passant par les maladies cardiovasculaires et le cancer), le système éducatif (problèmes d’apprentissage,  troubles du comportements…) et socio-économique (risques d’accidents de travail et de la route, plus grand recours aux soins de santé, taux d’absentéisme qui grimpe en flèche…) : le manque de sommeil a un coût, celui de la vie parfois.

Pour ne rien arranger, une personne sur trois souffrirait actuellement de troubles du sommeil.

La faute à qui, à quoi ?

A nos nouvelles habitudes de vie principalement.  

Nous sommes surstimulés, hyperconnectés et littéralement sous pression pour certains.  La lumière artificielle, les écrans, le surmenage, le stress et l’anxiété sont les grands ennemis du sommeil. 

Nous avons fait d’énormes progrès, mais nous ne sommes pour autant pas devenus des superhéros capables de nous suffire de 5 ou 6 heures de sommeil.  Notre rythme biologique n’est pas programmé comme cela. 

Nous dormons peu…et nous dormons mal.

Fort heureusement, nous pouvons reprendre les rennes de notre sommeil et en devenir les véritables acteurs.

S’il est difficile d’agir à tous les niveaux (horaires de travail, occupations et soins liés aux enfants et à la famille…), et si certains aspects du sommeil sont relativement peu maitrisables (comme l’avancée en âge), mal dormir n’est pas une fatalité.  

D’abord, il est utile de s’informer sur le fonctionnement du sommeil afin de chasser certaines idées reçues, comme le fameux mythe des 8 heures.

Ensuite, il est important de respecter la physiologie même du sommeil en adoptant une bonne hygiène de vie (et de sommeil) et en suivant quelques règles relativement simples mais essentielles.

Quand vous mettrez toutes ces bonnes astuces en pratique et que vous les répèterez au quotidien, votre cerveau les enregistrera et enverra les bons messages à votre horloge biologique.  Tout est une question de bon sens et de bonnes habitudes à adopter !

Enfin, gardez à l’esprit qu’un dormeur n’est pas l’autre et que votre sommeil est unique, tout comme vous !

Je vous présente dans cet article les 20 astuces les plus efficaces pour mieux dormir.

1. Connaitre son propre rythme de sommeil

Deux réveils sur un fond jaune vif montrant l'heure différente que le concept d'une personne du matin et une chouette de nuit

Le premier conseil que je vais vous donner est d’une grande importance : ayez une activité qui soit en phase avec votre horloge biologique !  

Cette dernière étant inscrite dans vos gènes, il vous sera très difficile de la combattre. Il est donc préférable de la respecter afin de ne pas perturber votre propre rythme de sommeil. 

Il existe deux catégories de personnes : celles qui sont plus efficaces le matin et celles qui sont plus efficaces en soirée.  On appelle cela le chronotype.  

D’après une étude allemande réalisée en 2007 (Roenneberg et al), 46,5 % de la population présente un chronotype du matin et 25 % un chronotype du soir, les 28,5 % restant se situant dans une catégorie intermédiaire.   

Si vous êtes ce que l’on appelle un couche-tôt, vous allez éprouver beaucoup de difficultés à rester éveillé la nuit et à vous endormir en journée.  Le travail de nuit vous est même fortement contre-indiqué !  Inutile aussi de vouloir à tout prix lutter contre la somnolence en soirée (pour vous coucher à la même heure que votre conjoint qui est plutôt du soir par exemple).

Si vous faites partie des oiseaux de nuit, les réveils aux aurores ne seront absolument pas faits pour vous et vous allez être davantage fatigué en début de journée.  Vous n’êtes ni paresseux ni fainéant, c’est votre nature ! De plus, vouloir absolument vous endormir à 22 heures est illusoire et risque de provoquer de l’agacement, voire de l’anxiété.

Si vous avez l’obligation de vous lever tôt pour raisons professionnelles, demandez à votre employeur des horaires plus « à la carte ».  L’argument infaillible est que vous serez bien plus performant avec un rythme qui respecte votre horloge biologique !

Connaitre son propre rythme de sommeil est une étape essentielle pour apprendre à mieux dormir.   

Vous souhaitez savoir à quel chronotype vous appartenez ? Faites-le test ! Deux chercheurs suédois, Jim Horne et Olov Östberg, ont mis au point en 1976 un questionnaire de 19 questions qui a été validé depuis par de nombreux centres de recherche sur le sommeil.  Connu aujourd’hui sous le nom de « test de matinalité/vespéralité », vous pouvez l’effectuer dans la rubrique « Tests ».

2. Écouter son corps

Quand vous ressentez les premiers signes d’endormissement comme le bâillement, un léger engourdissement et refroidissement, les paupières qui s’alourdissent ou les yeux qui piquent, ne les ignorez pas, sinon l’envie de dormir passera et il faudra attendre le prochain cycle de sommeil (qui aura lieu 90 minutes plus tard). 

Ma grand-mère disait : « Il ne faut pas laisser passer le train du sommeil ».  Les vieilles expressions sont toujours remplies de sagesse et de bon sens. 

Pour bien dormir, faites confiance à votre corps et prenez le sommeil quand et comme il vient !

Ne luttez pas contre les signaux de sommeil.  Si vous êtes fort occupé en soirée, essayez de vous organiser de telle sorte que vous puissiez vous accorder un minimum de temps entre l’agitation de la journée et le moment où vous allez vous coucher.  Mettez-vous en condition de repos.  Vous identifierez bien mieux les manifestations corporelles qui indiquent que les portes du sommeil s’ouvrent à vous.

3. Être le plus régulier possible dans ses heures de sommeil

Suivez un programme de sommeil : adoptez des horaires de coucher et de lever réguliers, weekend compris !  

Cette régularité renforcera votre sommeil car vous respecterez votre fenêtre temporelle d’endormissement et de réveil.

Non seulement se lever plus tard pendant le weekend ne permet pas de rattraper le sommeil perdu pendant la semaine, mais cela contrarie aussi votre horloge biologique qui n’apprécie pas du tout les changements brutaux !

On appelle cette perturbation le Morning lag ou Jet lag social.  Tenter de compenser la fatigue de la semaine en faisant une longue grasse matinée le weekend n’est vraiment pas une idée judicieuse.  

Bien entendu, je ne vous demande pas de vous lever à 6 heures du matin le weekend si c’est votre heure de lever habituelle.  Retenez qu’on tolère un maximum de 2 heures de décalage afin d’éviter la fameuse « insomnie du dimanche soir ». 

Privilégiez aussi la micro-sieste en journée si vous souhaitez récupérer.  En revanche, pas plus de 20 minutes et plutôt en début d’après-midi.    

4. Pratiquer un exercice physique régulier mais plutôt en journée

L’activité physique est excellente pour le sommeil car elle favorise l’endormissement, réduit la fréquence des réveils nocturnes, augmente le sommeil à ondes lentes et régularise les cycles de sommeil.  Sans compter son effet boostant sur la vigilance, l’humeur et la silhouette !

Il est préférable de pratiquer une activité physique régulière et modérée plutôt que des sports demandant un effort intense sur une courte période.  Ainsi, préférez la marche, la danse ou la natation à la boxe, au tennis ou au squash. 

Dans tous les cas, faites ce que vous aimez et ce qui est à votre portée, mais évitez de pratiquer un sport intensif en soirée.  L’exercice physique augmente la température corporelle et peut vous empêcher de trouver le sommeil.  Arrêtez-vous au minimum 2 heures avant d’aller vous coucher.

Si le sport ne peut être évité en soirée, ne l’excluez pas de votre routine.  Prenez le temps de vous détendre après votre séance et, si vous en avez le courage, prenez une douche tiède, voire fraiche, pour abaisser votre température corporelle. 

Pour les personnes qui n’aiment pas le sport, ne culpabilisez pas.  Bougez juste un maximum et pensez à l’effet cumulé.  Prendre les escaliers à la place de l’ascenseur n’a peut-être l’air de rien, mais ce petit changement, s’il s’additionne sur des mois, peut déjà faire une grande différence ! Investissez dans un podomètre, vous aurez une idée précise du nombre de pas que vous faites chaque jour.

5. Éviter l’alcool le soir

L’alcool est le faux ami du sommeil.  

Consommé avec modération, il a un effet « relaxant » et permet de s’endormir plus facilement.

En revanche, lorsque son effet s’estompe en seconde partie de nuit, il va provoquer des réveils nocturnes et fragmenter votre sommeil.

Pris en grande quantité, l’alcool va aussi vous priver de sommeil paradoxal (celui des rêves) et vous maintenir dans les étapes de sommeil léger.  Vous dormez moins profondément et vos capacités cognitives sont impactées.  Le lendemain, fatigue et baisse de vigilance seront au rendez-vous, ce qui peut s’avérer dangereux pour accomplir certaines tâches complexes. 

Le moral ne sera pas non plus au beau fixe et les émotions moins bien gérées (sentiment d’être plus à cran et à fleur de peau).

Enfin, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes comme les ronflements ou les apnées.  Il augmenterait également les crises de somnambulisme et les gènes occasionnées par le syndrome des jambes sans repos.

Si vous ne souffrez pas de troubles du sommeil avérés et souhaitez profiter d’un petit verre le soir sans entraver votre sommeil, voici quelques conseils :

✅ Laissez passer au minimum 3 heures avant d’aller vous coucher
✅ Appliquez la règle des 2 verres d’eau pour un verre d’alcool pour permettre à votre corps d’évacuer ce dernier plus facilement et éviter la déshydratation 
✅ Evitez les bulles qui vont distendre votre ventre et favoriser davantage l’absorption de l’alcool 

✅ Ne buvez pas le ventre vide mais pendant le repas 

✅ Et, enfin, n’associez jamais alcool et somnifères ! Leur action va être amplifiée ce qui peut provoquer de graves problèmes respiratoires
 

6. Limiter la caféine et à la nicotine

tasse de café plongée dans des grains de café

Contenue dans le café mais aussi dans certains sodas et thés (et même dans le chocolat, surtout le noir !), la caféine est un puissant stimulant dont le corps peut mettre jusqu’à 8 heures à se débarrasser complètement

On évitera surtout sa consommation en fin d’après-midi et en soirée.  L’idéal est de boire son dernier café (ou thé) avant 16 heures.  En soirée, vous pouvez boire une tisane ou une eau infusée.  Méfiez-vous aussi de certaines tisanes et du décaféiné qui contiennent encore des traces de caféine.

Si vous êtes particulièrement sensible aux effets de la caféine, faites attention à son accumulation et consommez-la avec modération.  

Les personnes qui ont une plus grande sensibilité à la caféine ont tout de même un avantage : celle-ci aura véritablement un effet boostant sur leur vigilance, leur moral et leurs capacités cognitives.   Les non-sensibles ont peut-être la chance de dormir comme un bébé après avoir bu un expresso en soirée, mais ils n’auront aucune amélioration de leurs performances grâce à la caféine (et l’ignorent très probablement).  Voyons le côté positif de la chose !

La nicotine est aussi un stimulant.  Elle va, à elle seule, retarder l’endormissement, rendre le sommeil plus léger et augmenter les réveils nocturnes.  Le fumeur, en état de manque, se réveillera également plus tôt.

7. Manger léger en soirée

Privilégiez les glucides à index glycémique élevé, c’est-à-dire ceux qui provoquent une forte augmentation de l’insuline (pommes de terre, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, semoule…).  Ils vont favoriser le sommeil en permettant une meilleure régulation des apports énergétiques tout au long de la nuit. 

Il faut bien évidemment les consommer avec modération (et en fonction de votre âge et de votre corpulence) et les associer de préférence avec des protéines maigres et végétales (légumineuses, tofu…).   Les aliments riches en protéines tels que viandes, poissons, fromages et œufs vont vous empêcher de bien dormir en favorisant la synthèse de la dopamine, neurotransmetteur associé à l’activité motrice et à l’agressivité.

Les produits laitiers sont aussi recommandés.  Ils contiennent du tryptophane, un acide aminé qui va être transformé en sérotonine puis en mélatonine, deux hormones qui contribuent à un sommeil de qualité.  Cependant, au risque d’en décevoir certains, le fameux verre de lait chaud est un mythe !  Bien qu’il contienne du tryptophane, le lait contient aussi d’autres acides aminés qui ne sont pas favorables au sommeil.

Évitez les diners trop lourds, trop riches ou trop épicés qui vont allonger le temps de digestion.  Votre corps, trop occupé à cette digestion, va refuser de se laisser aller au sommeil.  

Enfin, mangez des fruits le soir.  Ils ont non seulement un index glycémique moyen à élevé, mais ils contiennent aussi des vitamines et minéraux qui peuvent compenser certaines carences qui seraient à l’origine de troubles du sommeil.  Conseil de grand-mère (à tester) : un verre de jus de griotte serait radical pour lutter contre l’insomnie car il augmente le pic de sécrétion de mélatonine !

Dans l’idéal, prenez votre diner trois à quatre heures avant le coucher.

« Qui dort dine ? » : surtout pas ! N’allez jamais vous coucher le ventre vide sous peine de vous réveiller en pleine nuit avec le ventre qui gargouille.  Gare aussi à l’hypoglycémie, surtout pour les personnes diabétiques.

8. Éviter de trop boire le soir

Boire trop de liquide le soir va vous obliger à vous lever régulièrement pendant la nuit pour vous rendre aux toilettes

Hydratez-vous plutôt tout au long de la journée pour éviter d’avoir trop soif en vous couchant.

9. Attention aux médicaments qui perturbent le sommeil

Certains médicaments prescrits pour le cœur, l’asthme ou la tension artérielle peuvent perturber votre sommeil

C’est le cas également de certains remèdes vendus sans ordonnance, ou à base de plantes, qui luttent contre la toux, le rhume et les allergies.  

Dans le doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.   

10. Siester, mais trop tard et pas trop longtemps

Les siestes sont excellentes pour permettre de récupérer d’un manque de sommeil.

En revanche, elles sont tout à fait déconseillées après 15 heures car elles vont retarder l’endormissement.   Pour ces mêmes raisons, ne dépassez jamais 20 minutes de sieste afin de rester dans un stade de sommeil léger et d’éviter de vous réveiller dans le cirage.

11. Prendre un bain chaud

Un bain chaud va vous détendre et permettre aussi à votre corps de faire baisser sa température à la sortie du bain, ce qui va favoriser l’endormissement. 

Dans l’idéal, prenez votre bain 1 heure 30 avant d’aller vous coucher. 

12. Un bon environnement pour mieux dormir

La base : avoir une literie de qualité

Assurez-vous d’avoir un lit confortable avec un bon matelas et des draps et couvertures adaptés.  Ces derniers étant en contact direct avec votre corps, préférez le lin et le coton aux matières synthétiques. 

Afin d’éviter des douleurs aux cervicales ou au dos, les oreillers ergonomiques sont vivement conseillés. 

Enfin, n’oubliez pas de changer votre matelas tous les 5 à 10 ans et votre oreiller tous les 12 à 18 mois.  C’est un investissement qui sera amorti sur le long terme car vous serez…en meilleure santé !

Réguler son exposition à la lumière

La mélatonine ne s’appelle pas « l’hormone du sommeil » pour rien.

Il est d’ailleurs plus juste de la qualifier d' »hormone de l’obscurité » ou d' »hormone vampire » car elle déteste la lumière !

Une heure avant d’aller vous coucher, baissez progressivement les lumières afin que votre cerveau diminue son état d’éveil et se prépare au sommeil. 

La nuit, privilégiez le noir complet.

Si vous ne pouvez pas couvrir toutes les sources de lumière dans votre chambre, portez un masque pour les yeux.  Si vous avez la possibilité d’investir dans des rideaux ou stores occultants, c’est encore mieux, surtout en été lorsque les jours rallongent.

Arrêtez également l’utilisation des écrans au moins 1h30 avant d’aller vous coucher (2 heures étant l’idéal).  

Les téléphones portables, ordinateurs et tablettes délivrent beaucoup de lumière, surtout de la lumière bleue qui empêche l’endormissement et perturbe la qualité du sommeil. 

Les jeunes, connectés en permanence et accros aux nouvelles technologies, sont particulièrement vulnérables. Les adultes se pensent peut-être davantage à l’abri, mais force est de constater qu’ils sont nombreux à être dépendants des écrans.

L’exposition aux écrans est très nocive car elle provoque un sentiment d’être sur le qui-vive en permanence, sans parvenir à se déconnecter du monde.  Le cerveau va continuer de recevoir un signal d’éveil quand il doit paradoxalement guider l’endormissement.  De plus, même lorsque vous dormez, la lumière produite par la simple réception d’un message ou d’une notification peut perturber votre sommeil.

Le silence est d’or…

Si possible, débranchez les appareils électriques et le wifi dans votre chambre.

Si vous vivez dans un environnement bruyant (voisins, rue animée) ou que votre conjoint ronfle, mettez des boules Quies®.

Vous pouvez aussi couvrir le bruit environnant par un ventilateur.

Certaines personnes (moi en l’occurrence) détournent l’usage du ventilateur car elles apprécient son doux ronronnement.

Attention toutefois aux allergies car le ventilateur brasse la poussière et les pollens.  Si vous le faites tourner toute la nuit (ce que je vous déconseille fortement), vous risquez aussi de vous réveiller avec une bonne migraine.

En version plus saine pour l’environnement (et pour vos sinus) : les petits ours en peluche qui produisent différents types de bruits blancs et roses tels que la pluie, les sons intra-utérins, les vagues et le vent. Ils sont d’une efficacité remarquable !  Conçus à la base pour les bébés qu’ils apaisent grâce à leurs sons qui rappellent la vie intra-utérine, ces petits oursons s’invitent aussi dans le lit des grands (encore moi).

Si l’idée d’avoir une peluche vous parait trop enfantine, il existe dans le commerce des appareils qui produisent des sons naturels : bruit blanc et rose, son de la pluie, du ventilateur, de l’orage, des vagues, du vent, de la forêt, des battements du cœur…vous voilà transportés dans des atmosphères apaisantes qui invitent au repos.  

Sachez également que trop de silence peut aussi perturber votre sommeil, chaque petit bruit nocturne pouvant devenir dérangeant.  Là aussi les générateurs de bruits blancs pourront vous aider.

Bien régler la température de la chambre

Notre corps est programmé pour réduire sa température lorsque l’heure du sommeil approche (à partir de 19 heures avec un pic minimal atteint à 3 heures du matin).  S’il fait trop chaud dans la chambre, cette thermorégulation va être perturbée. 

Il est conseillé de maintenir une température ambiante entre 16 et 18° C pour favoriser l’entrée dans le sommeil.

Pensez également à bien aérer votre chambre tous les jours.  Cela purifie l’air ambiant et permet au cerveau d’être bien oxygéné la nuit. 

En bonus : quelques astuces « Feng Shui » pour la chambre

  • Faites attention à la position du lit qui doit être placé ni près de la porte d’entrée, ni face à elle, ni sous une fenêtre
  • Choisissez des teintes douces et pastel
  • Evitez d’avoir un bureau et d’y travailler. Si cela n’est pas possible, délimitez l’espace en installant un paravent ou un rideau
  • Préférez des meubles arrondis aux couleurs claires et ne les placez pas trop près du lit
  • Choisissez un éclairage doux et de préférence disposé sur la table de chevet (évitez les suspensions au-dessus du lit)
  • Parfumez l’espace avec une bougie aux senteurs apaisantes comme la Lavande, la Fleur d’Oranger, le Jasmin et le Bois de Santal
  • Rangez ! Moins il y a d’objets, mieux c’est. Evitez également les rangements en-dessous du lit pour permettre à l’énergie de circuler
  • Bannissez les miroirs et les objets à connotation violente 

13. Éviter l’usage des somnifères

Les somnifères constituent peut-être une aide ponctuelle en cas d’insomnie sévère, mais ce sont surtout de faux amis.

Non seulement ils n’induisent pas un sommeil naturel et réparateur (ils coupent juste les signaux d’éveil), mais ils risquent également de provoquer, à la longue, une accoutumance.  Ils ont aussi beaucoup d’effets secondaires tels que : risque de somnolence, risque cardiaque, perte de la mémoire immédiate, gout métallique dans la bouche, troubles de l’humeur, de la concentration, etc.  

Si vous prenez des somnifères de manière régulière, on conseille en général de ne pas les utiliser plus de 4 semaines d’affilée.  N’arrêtez cependant jamais votre traitement du jour au lendemain.  Parlez-en à votre médecin qui vous indiquera une méthode de sevrage adaptée à votre situation.

14. Faire l’amour !

Eh oui, ce n’est pas considéré comme une activité sportive dans ce cas et c’est même fortement recommandé !  Les rapports sexuels, en apportant détente, plaisir et bien-être, vont vous aider à trouver plus rapidement le sommeil. 

Pour les célibataires, ne vous inquiétez pas, il y a des alternatives !

La masturbation (non, ce n’est pas saaaale !) ou un bon massage des pieds par exemple ! 

Voici un petit massage très efficace.  Commencez par chauffer votre voute plantaire avec un petit mouvement énergique.  Ensuite, massez le creux de votre pied avec votre pouce en faisant des petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre.  Puis prenez le gros orteil entre vos doigts et effectuez de petits cercles, tout le long de votre orteil, en partant de la base et en pinçant légèrement l’extrémité.  Effectuez la même opération sur les cinq orteils.  Ensuite, tapotez votre pied et terminez en prenant votre pied (sans mauvais jeu de mots) dans vos deux mains comme si vous vouliez former une petite coquille.  Répétez tout cela sur l’autre pied. 

Vous pouvez aussi vous masser la nuque, les jambes…Tout ce qui vous apportera calme et détente physique ne pourra qu’être bénéfique.

15. La relaxation, la méditation, le yoga et la sophrologie : des méthodes douces pour mieux dormir

forêt de bambous avec des cailloux empilés en avant plan

Ces méthodes, très en vogue actuellement, sont efficaces car elles créent un apaisement et une détente profonde propices à l’endormissement. 

De plus, ce sont des activités que vous pouvez pratiquer vous-même, tranquillement dans votre chambre ou dans un espace dédié à la détente. Les bénéfices s’en feront également ressentir au réveil.  Vous vous sentirez plus reposés.

Essayez d’être régulier et d’instaurer un petit rituel au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher.  Si les enfants sont rassurés par les petits rituels du coucher qui les apaisent et les aident à s’endormir, les routines de sommeil pour les adultes sont tout aussi pertinentes.  Ceci s’explique par  un phénomène de conditionnement mental : votre cerveau, par habitude, va associer au sommeil les activités de détente que vous aurez choisies.  

La relaxation

Quand on est stressé, notre corps secrète une hormone qui inhibe le sommeil.  Cette hormone, le cortisol, est d’ailleurs surnommée à juste titre « l’hormone du stress ».  Si elle a permis à l’humanité de survivre et nous permet aussi de nous sauver la vie en cas de danger, elle est totalement anti-sommeil.

La relaxation, en réduisant le niveau de stress, va vous aider à dormir.  Elle va vous permettre d’évacuer toutes les tensions corporelles et les pensées négatives ou trop envahissantes. 

On peut se relaxer en lisant (quelque chose de neutre et de reposant), en buvant une tisane, en faisant des étirements, en pratiquant un massage, la pleine conscience, en travaillant sur la respiration et la cohérence cardiaque, etc.

Essayez, testez différentes méthodes et choisissez celle qui vous convient le mieux.

Voici un exercice dit « de cohérence cardiaque ».  Le but est de réguler les battements du cœur et, par conséquent, de diminuer le stress.  Au centre de cette pratique : la respiration.  Pour que votre rythme cardiaque soit cohérent, vous devez prendre six respirations complètes en une minute.  Pour ce faire, inspirez pendant quatre secondes et expirez pendant six secondes.  Pratiquez cet exercice pendant 10 minutes. 

Dans l’idéal, il est conseillé de faire de la cohérence cardiaque au minimum deux fois par jour car elle apporte de nombreux bénéfices, y compris en journée.  Cette régularité vous permettra de mieux faire face au stress et d’améliorer l’équilibre entre votre corps et votre esprit.  Après deux mois de pratique, vous ressentirez pleinement tous ses effets. Pour vous aider, il existe de très bonnes applications gratuites que vous pouvez télécharger sur votre smartphone.

Vous pouvez aussi vous relaxer en vous allongeant et en effectuant un bodyscan (balayage corporel).  Il s’agit de passer en revue chaque partie de votre corps en partant de la pointe des pieds jusqu’au sommet de votre crâne, tout en prenant conscience des sensations que vous éprouvez (le contact sur le sol, le chaud, le froid, les picotements…).  Si votre mental est trop agité pour conduire cet exercice par vous-même, il existe des vidéos sur YouTube qui sont très bien faites. 

Si vous avez beaucoup de ruminations mentales, surtout au moment de poser la tête sur l’oreiller, écrivez vos préoccupations dans un cahier que vous garderez sur votre table de chevet.  Vous pouvez également y noter la liste des tâches à faire que vous craignez d’oublier le lendemain.  Tout ce que vous déposerez sur le papier sera mis à distance et vous libèrera l’esprit.  Penser est une activité d’éveil.  Il est important que vous alliez vous coucher sans idées qui tournent en boucle dans votre tête (le fameux « bavardage mental »).

La méditation

Contrairement aux idées reçues, la médiation n’est pas une technique de relaxation.  Toutefois, elle conduit au repos de l’esprit car elle agit sur la maitrise de l’anxiété. 

Elle va par exemple vous permettre d’arrêter d’avoir des pensées obsédantes, comme l’inquiétude au sujet de votre temps de sommeil.

La méditation est une gymnastique mentale.  Elle demande un peu de pratique et également de la régularité, mais elle prouve à quel point notre cerveau est capable de s’exercer, voire de se reprogrammer, et ce même après 40 ou 50 ans !

J’avais des aprioris concernant la méditation que je croyais réservée à une élite assez hermétique.  Depuis que j’en ai fait la découverte, je ne cesse d’observer des changements positifs dans ma vie (car je médite aussi en journée et sur des thèmes très divers comme la confiance en soi, la guérison émotionnelle, la visualisation positive…). 

Intégrez une routine méditative au minimum une fois par jour.  Pour cela, YouTube sera votre ami.  Cette plateforme regorge de milliers de vidéos de méditation guidée. Il existe aussi des applications à télécharger sur votre téléphone comme « Petit BamBou® ».

Si vous n’êtes pas un adepte de l’Internet ou si vous souhaitez méditer loin de tout support multimédia (c’est même préférable, surtout le soir avant de dormir), voici un exercice dit d’imagerie mentale

Visualisez un paysage agréable, réconfortant.  Fermez les yeux et respirez calmement.  Imaginez que vous vous promenez dans des lieux paradisiaques : au bord de la mer, sur une montagne enneigée, en pleine forêt, au bord d’un lac, etc.  Laissez-vous guider par votre imagination, par tous les détails que vous percevez, et prenez le temps de bien profiter de toutes les sensations que cet exercice vous procure (le contact du sol sous vos pieds, les sensations sur votre peau, les odeurs, la chaleur…).  Trouvez votre lieu de réconfort et restez-y quelques instants.  Vous pouvez aussi vous remémorer un moment plaisant de votre enfance ou de votre vie.  

Le Yoga

Des chercheurs de l’Université de Harvard ont découvert qu’une pratique régulière du yoga peut aider à s’endormir plus rapidementLe sommeil serait également plus long et réparateur.  Le yoga aiderait aussi à lutter contre les apnées du sommeil.

N’étant absolument pas une spécialiste en la matière, d’autant plus que certaines pratiques de yoga sont plutôt stimulantes, je ne vais pas trop m’aventurer sur le sujet. 

Si vous souhaitez de plus amples informations, il existe une multitude de ressources sur Internet.

La sophrologie

Mise au point à la fin des années 60, la sophrologie est une médecine douce basée sur la visualisation, la respiration et la relaxation

Générant une détente profonde et chassant les angoisses, elle est idéale en cas de difficultés liées au sommeil.  Elle peut notamment aider à les envisager d’une autre manière et à travailler sur leurs origines (déséquilibre physique, mental ou émotionnel, mauvaise hygiène de vie…).   

Il existe différents exercices de sophrologie que vous pouvez pratiquer vous-même. 

Un des plus connus est l’automassage du plexus solaire, l’endroit situé entre votre nombril et votre sternum.   On y ressent souvent le stress s’y nicher sous forme d’une « boule » qui nous oppresse et peut même nous empêcher de respirer librement.  Avec la paume de votre main, faites des petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et associez-y votre respiration.  A chaque inspiration, imaginez une fleur qui s’ouvre sous votre main et qui libère tout le stress que vous avez accumulé.

16. Les yeux rivés sur le réveil ? Attention danger !

Si vous avez du mal à vous endormir ou à vous rendormir en cas de réveil nocturne, ne regardez pas l’heure qu’il est car cela va vous angoisser encore plus

Vous allez vous focaliser sur le nombre d’heures qu’il vous reste avant de devoir vous lever et cette anxiété va elle-même générer de l’insomnie.

J’ai moi-même un bien meilleur sommeil depuis que je ne regarde plus l’heure lorsque je me réveille la nuit (ou que ma petite dernière se réveille).  J’accepte la situation, je sais que c’est normal et que cela fait partie des cycles du sommeil, y compris chez les enfants.  Ensuite, je me détends et me rendors illico ! 

Avant, lorsque j’étais insomniaque, j’avais les yeux rivés sur mon réveil, que ce soit au moment du coucher ou quand j’avais le malheur de me réveiller en pleine nuit.  C’était une vraie course au sommeil…ou plutôt à l’insomnie.  

17. Faire le plein de lumière naturelle

L’exposition à la lumière du jour est très importante pour favoriser le sommeil.   

Le fait d’être confiné dans un endroit sombre sans bénéficier de la lumière naturelle perturbe notre horloge biologique et par conséquent le rythme veille-sommeil.  Cela explique en partie pourquoi les personnes âgées sont souvent concernées par les troubles du sommeil : beaucoup d’entre elles ne font pas suffisamment d’activité physique à l’extérieur.

Le matin, levez-vous avec le soleil ou un éclairage très lumineux et exposez-vous au maximum à la lumière naturelle (et au minimum 30 minutes par jour).

Les nuits se préparent aussi le jour, gardez bien cela à l’esprit.

18. Sortir du lit dès le réveil (et en cas de difficultés à s’endormir)

Au réveil, soyez dynamique !  Evitez de rester au lit car votre cerveau va finir par enregistrer que le lit n’est pas uniquement un lieu dédié au sommeil.

La nuit, si vous ne parvenez pas à trouver le sommeil après 20 minutes, levez-vous, changez de pièce et pratiquez une activité relaxante, ceci afin d’éviter d’associer votre lit à une situation angoissante. 

Vous ne retournerez vous coucher que lorsque vous sentirez à nouveau le sommeil arriver.  

19. Porter des chaussettes 

Selon une étude menée par deux universitaires sud-coréens, porter des chaussettes pendant la nuit permettrait de s’endormir plus rapidement et de mieux dormir. 

Non seulement le port de chaussettes inviterait davantage à la détente, mais il favoriserait aussi une meilleure circulation sanguine (lorsque la température des pieds augmente, les vaisseaux sanguins se dilatent et le sang circule mieux).  Choisissez des chaussettes propres, confortables, et évitez celles qui ont des élastiques trop serrés.

S’il y a le clan des « pro-chaussettes », il y a aussi celui des « anti-chaussettes ». 

Certains spécialistes du sommeil conseillent en effet d’enfiler des chaussettes une heure avant de s’endormir mais de les retirer pour la nuit pour ne pas perturber la thermorégulation naturelle du corps.  Si vous observez des enfants endormis, vous remarquerez d’ailleurs (au-delà de leurs postures tout aussi bizarres que rigolotes) qu’ils ont souvent les pieds et les mains hors des couvertures.  Ils régulent ainsi leur propre température tout au long de la nuit. 

20. Chacun sa couette 

Si vous ou votre partenaire êtes un « voleur de couette » ou si vous avez tendance à greloter tandis que l’autre est une vraie cheminée, il est préférable d’avoir son propre set de draps.  Ce n’est peut-être pas esthétique (et encore moins romantique), mais cela évitera des réveils nocturnes intempestifs qui nuisent à la qualité de votre sommeil.

*  *  *

Vous savez à présent comment organiser au mieux vos journées et vos soirées afin de mieux dormir

Ne l’oubliez pas, le sommeil se prépare aussi le jour grâce à une bonne hygiène de vie (exposition suffisante à la lumière, alimentation équilibrée, sport, etc.). 

Avec le temps, et un peu d’entrainement, vos nuits deviendront plus douces et réparatrices et vous vous sentirez bien mieux au réveil. C’est un véritable cercle vertueux que vous pouvez mettre en place. 

Si vous souffrez de troubles du sommeil invalidants et récurrents, ces pratiques pourront vous aider, mais elles seront loin d’être suffisantes

Par exemple, une insomnie chronique qui est installée depuis plus de 3 mois se soigne certes très bien, mais pas qu’à coups d' »astuces ».  De plus, des difficultés de sommeil peuvent être le signe d’une pathologie sous-jacente plus grave qui nécessite une prise en charge médicale. 

En cas de doute, consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil.

Que pensez-vous de ces astuces ? Quelles sont celles que vous utilisez déjà ? Vous semblent-elles faciles à mettre en œuvre ? Lesquelles préférez-vous ? Avez-vous un conseil qui ne fait pas partie de la liste ?

N’hésitez pas à partager votre avis en commentaire et surtout, faites de beaux rêves ! 

Caroline

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5 réponses

  1. Beau résumé, Merci Caroline. J’ai la chance de ne pas avoir de problèmes de sommeil (enfin à part les enfants qui me réveillent😅) mais je vois que je respecte beaucoup de tes conseils : couchés réguliers, activités relaxantes, chambre sans bureau ni ordinateur, sophologie évidemment,… Pour revenir sur le fameux verre de lait, est-ce que finalement ce n’est pas plutôt l’effet relaxant lié à son côté « madeleine de Proust »? Bonne nuit à tous !

    1. Bonsoir Catherine.
      Merci pour ce premier commentaire oh combien symbolique pour moi ! Que tu appliques déjà tous ces bons conseils ne m’étonne pas de toi. Et je te tire d’ailleurs mon chapeau avec tes enfants qui remplissent bien tes journées, soirées…et nuits!
      Pour le verre de lait, tu as tout à fait raison. Il nous rappelle notre tendre enfance et peut avoir des effets très bénéfiques au niveau psychologique. Scientifiquement parlant par contre, les acides aminés qu’il contient ne sont pas favorables à l’endormissement. Il va davantage nous réconforter que nous aider véritablement à dormir. Mais, étant donné que la dimension psychologique est primordiale dans notre ressenti face au sommeil, je valide tout ce qui peut apporter détente, réconfort et sentiment de sécurité.
      Belles nuits à toi !
      Caroline

      1. Merci Caroline 🙂 Non, j’étais justement très contente que tu parles de la sophrologie. A l’occasion j’essaierai d’écrire sur le sommeil et la sophologie et nous pourrons partager sur le sujet. Je mets ça dans un coin de ma tête.
        Bonne continuation à toi pour ton site. Je te souhaite du succès 😘

    1. Avec plaisir ! Je suis contente qu’il ait pu t’apporter de nouvelles connaissances. Un bon dormeur est un dormeur averti !

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