Mieux dormir : les 20 meilleures astuces

homme heureux en pyjama qui a bien dormi

Le sommeil est primordial pour notre santé et notre bien-être.  

S’il est insuffisant ou de mauvaise qualité, nous pouvons éprouver toutes sortes de maux tels qu’un manque de concentration, une baisse d’entrain et de productivité, de l’irritabilité, une prise de poids, une augmentation de l’anxiété..

Un manque de sommeil peut aussi avoir des conséquences bien plus graves comme provoquer des accidents domestiques, de travail ou de la route.  

Si vous souhaitez vous informer davantage sur les nombreuses conséquences liées au manque de sommeil, je vous invite à lire l’article que j’ai rédigé à ce sujet .

D’après les statistiques, près d’un tiers de la population occidentale souffre d’au moins une pathologie liée au sommeil.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), nos nations industrialisées connaissent même une véritable épidémie de manque de sommeil

Malgré cette menace sanitaire mondiale, le sommeil est souvent négligé car il reste encore une dimension peu connue de notre vie.  La plupart d’entre nous ne sommes en outre pas conscients du déficit en sommeil que nous accumulons tout au long de notre vie

Ce mal du siècle silencieux nécessite par conséquent qu’on s’y attarde une bonne fois pour toutes.  Il est même urgent de le faire. 

Pour bien dormir, il est d’abord important de bien connaître le fonctionnement du sommeil

Ensuite, il serait bon de revendiquer notre droit à dormir d’une pleine nuit réparatrice.  Le sommeil n’est ni un luxe ou un signe de paresse.  Il est vital et non négociable

S’il est difficile d’agir à tous les niveaux (horaires de travail, occupations et soins liés aux enfants et à la famille…), vous pouvez toutefois devenir véritablement l’acteur de votre sommeil. 

Mal dormir n’est pas une fatalité !  Si l’on exclut les pathologies graves qui nécessitent une prise en charge médicale, il existe des règles simples qui permettent d’améliorer votre hygiène de sommeil.  Quand vous mettrez toutes ces bonnes astuces en pratique et que vous les répèterez au quotidien, votre cerveau les enregistrera et enverra les bons messages à votre horloge biologique.  Tout est une question de bon sens et de bonnes habitudes à adopter !

Je vous présente dans cet article les 20 astuces les plus efficaces pour mieux dormir

1. Connaitre son propre rythme de sommeil

Deux réveils sur un fond jaune vif montrant l'heure différente que le concept d'une personne du matin et une chouette de nuit

Le premier conseil que je vais vous donner est d’une grande importance : avoir une activité qui soit en phase avec votre horloge biologiqueCelle-ci étant inscrite dans vos gènes, il va vous être très difficile de la combattre. Il est donc préférable de la respecter afin de ne pas perturber votre propre rythme de sommeil. 

Il existe deux catégories de personnes : celles qui sont plus efficaces le matin et celles qui sont plus efficaces en soirée.  On appelle cela le chronotype.  

D’après une étude allemande réalisée en 2007 (Roenneberg et al), 46,5 % de la population présente un chronotype du matin et 25 % un chronotype du soir, les 28,5 % restant se situant dans une catégorie intermédiaire.   

Si vous êtes plutôt ce que l’on appelle un couche-tôt, vous allez éprouver beaucoup de difficultés à rester éveillé la nuit et à vous endormir en journée.  Le travail de nuit vous est même fortement contre-indiqué !  Inutile aussi de vouloir à tout prix lutter contre la somnolence en soirée (pour vous coucher à la même heure que votre conjoint qui est plutôt du soir par exemple).

Si vous êtes au contraire un oiseau de nuit, les réveils aux aurores ne seront absolument pas faits pour vous et vous allez être davantage fatigué en début de journée.  Vous n’êtes ni paresseux ni fainéant, c’est votre nature ! De plus, vouloir absolument vous endormir à 22 heures est illusoire et risque de développer une insomnie. 

Connaitre son propre rythme de sommeil est donc une étape essentielle pour apprendre à mieux dormir.   

Vous souhaitez savoir à quel chronotype vous appartenez ? Faites-le test ! Deux chercheurs suédois, Jim Horne et Olov Östberg, ont mis au point en 1976 un questionnaire de seulement 19 questions qui a été validé depuis par de nombreux centres de recherche sur le sommeil.  Connu aujourd’hui sous le nom de “test de matinalité/vespéralité”, vous pouvez l’effectuer dans la rubrique “Testez-vous”.

2. Écouter son corps

Quand vous ressentez les premiers signes d’endormissement comme le bâillement, les paupières qui s’alourdissent ou les yeux qui piquent, ne les ignorez pas, sinon l’envie de dormir passera et il faudra attendre le prochain cycle de sommeil (qui aura lieu 90 minutes plus tard).  Ma grand-mère disait : “Il ne faut pas laisser passer le train du sommeil”.  Les vieilles expressions sont toujours remplies de sagesse et de bon sens. 

3. Être le plus régulier possible dans ses heures de sommeil

Suivez un programme de sommeil : essayez de vous coucher et de vous réveiller tous les jours à la même heure, même le weekend !  

Non seulement se coucher et surtout se lever plus tard pendant le weekend ne permet pas de rattraper le sommeil perdu pendant la semaine, mais cela contrarie aussi votre horloge biologique qui n’apprécie pas du tout les changements brutaux !

On appelle cette perturbation le Morning lag ou Jet lag social

Tenter de compenser la fatigue de la semaine en faisant la grasse matinée le weekend n’est vraiment pas une idée judicieuse.  Il vaut mieux privilégier la micro-sieste en journée si vous souhaitez éviter la fameuse insomnie du dimanche soir

4. Pratiquer un exercice physique régulier mais plutôt en journée

Si l’activité sportive est excellente car elle a de nombreuses vertus et favorise l’endormissement, il vaut mieux la privilégier en journée et pas plus tard que 2 heures avant votre coucher.  

L’exercice physique, en augmentant votre température corporelle, va en effet vous empêcher de vous endormir correctement

Si le sport ne peut être évité en soirée, ne l’excluez pour autant pas de votre routine.

Détendez-vous après votre séance et, si vous en avez le courage, prenez une douche fraiche, voire froide, pour abaisser votre température corporelle. 

5. Éviter l’alcool le soir

L’alcool est le faux ami du sommeil.

Consommé avec modération, il a un effet “relaxant” et permet de s’endormir plus facilement.

Cependant, lorsque son effet s’estompe en seconde partie de nuit, il va provoquer des réveils nocturnes et fragmenter votre sommeil.

Pris en grande quantité, l’alcool va même vous priver de sommeil paradoxal (celui des rêves) et vous maintenir dans les étapes de sommeil léger.  Vous dormez moins profondément et vos capacités cognitives sont impactées.  Le lendemain, fatigue et baisse de vigilance seront au rendez-vous, ce qui peut s’avérer dangereux pour accomplir certaines tâches complexes. 

Le moral ne sera pas non plus au beau fixe et les émotions moins bien gérées (sentiment d’être plus à cran et à fleur de peau).

De plus, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes comme les ronflements ou les apnées.  Il augmenterait également les crises de somnambulisme et les gènes occasionnées par le syndrome des jambes sans repos.

Si vous ne souffrez pas de troubles du sommeil avérés et souhaitez profiter d’un petit verre le soir sans entraver votre sommeil, voici quelques conseils :

✅ Laissez passer au minimum 3 heures avant d’aller vous coucher
✅ Appliquez la règle des 2 verres d’eau pour un verre d’alcool pour permettre à votre corps d’évacuer ce dernier plus facilement et éviter la déshydratation 
✅ Evitez les bulles qui vont distendre votre ventre et favoriser davantage l’absorption de l’alcool 
✅ Ne buvez pas le ventre vide mais pendant le repas 
✅ Et, enfin, n’associez jamais alcool et somnifères ! Leur action va être amplifiée ce qui peut provoquer de graves problèmes respiratoires
 

6. Attention à la caféine et à la nicotine

tasse de café plongée dans des grains de café

Contenue dans le café mais aussi dans certains sodas et thés (et même dans le chocolat, surtout le noir !), la caféine est un puissant stimulant dont le corps peut mettre jusqu’à 8 heures à se débarrasser complètement

On évitera surtout sa consommation en fin d’après-midi et en soirée.  L’idéal est de boire son dernier café (ou thé) avant 16 heures.  En soirée, vous pouvez boire une tisane ou une eau infusée.  Méfiez-vous aussi de certaines tisanes et du décaféiné qui contiennent encore des traces de caféine.

La nicotine est aussi un stimulant.  Elle va, à elle seule, retarder l’endormissement, rendre le sommeil plus léger et augmenter les réveils nocturnes.  Le fumeur, en état de manque, se réveillera également plus tôt.

7. Privilégier un repas léger en soirée 

Privilégiez les glucides à index glycémique élevé, c’est-à-dire ceux qui provoquent une forte augmentation de l’insuline (pommes de terre, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, semoule…).  Ils vont favoriser le sommeil en permettant une meilleure régulation des apports énergétiques tout au long de la nuit. 

Il faut bien évidemment les consommer avec modération (et en fonction de votre âge et de votre corpulence) et les associer de préférence avec des protéines maigres et végétales (légumineuses, tofu…).  Evitez les aliments riches en protéines tels que viandes, poissons, fromages et œufs qui vont au contraire vous empêcher de bien dormir en favorisant la synthèse de la dopamine, neurotransmetteur associé à l’activité motrice et à l’agressivité.

Les produits laitiers sont aussi recommandés.  Ils contiennent du tryptophane, un acide aminé qui va être transformé en sérotonine puis en mélatonine, deux hormones qui contribuent à un sommeil de qualité.  Par contre, au risque d’en décevoir certains, le fameux verre de lait chaud est un mythe !  Bien qu’il contienne du tryptophane, le lait contient aussi d’autres acides aminés qui ne sont pas favorables au sommeil.

Évitez les diners trop lourds, trop riches ou trop épicés qui vont allonger le temps de digestion.  Votre corps, trop occupé à cette digestion, va refuser de se laisser aller au sommeil.  À l’inverse, manger trop léger perturbera également l’endormissement et/ou provoquera un réveil dû à la faim en seconde moitié de nuit.  

Mangez des fruits le soir pour mieux dormir.  Ils ont non seulement un index glycémique moyen à élevé, mais ils contiennent aussi des vitamines et minéraux qui peuvent compenser certaines carences qui seraient à l’origine de troubles du sommeil.  Conseil de grand-mère (à tester) : un verre de jus de griotte serait radical pour lutter contre l’insomnie car il augmente le pic de sécrétion de mélatonine !

Dans l’idéal, prenez votre diner trois à quatre heures avant le coucher.

8. Éviter de trop boire le soir

Boire trop de liquide le soir va vous obliger à vous lever régulièrement pendant la nuit pour vous rendre aux toilettes.  Hydratez-vous bien tout au long de la journée pour éviter d’avoir trop soif en vous couchant.

9. Attention aux médicaments qui perturbent le sommeil

ensemble de médicaments

Certains médicaments prescrits pour le cœur, l’asthme ou la tension artérielle peuvent perturber votre sommeil

C’est le cas également de certains remèdes vendus sans ordonnance, ou à base de plantes, qui luttent contre la toux, le rhume et les allergies.  

Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.   

10. On évite les siestes après 15 heures

Les siestes, même si elles sont excellentes pour permettre de récupérer d’un manque de sommeil, sont tout à fait déconseillées après 15 heures car elles vont retarder l’heure du coucher.

11. Prendre un bon bain chaud

Un bon bain chaud va vous détendre et permettre aussi à votre corps de faire baisser sa température à la sortie du bain, ce qui va favoriser l’endormissement.  Dans l’idéal, le prendre 1 heure 30 avant d’aller vous coucher. 

12. Pour mieux dormir : un bon environnement pour une bonne nuit de sommeil

La base : avoir une bonne literie et un bon oreiller

Assurez-vous d’avoir un lit confortable avec un bon matelas et des draps et couvertures adaptés.  Ces derniers étant en contact direct avec votre corps, préférez le lin et le coton aux matières synthétiques. 

Pour vous éviter des douleurs aux cervicales ou au dos, les oreillers ergonomiques sont vivement conseillés.  N’oubliez pas de changer votre matelas tous les 5 à 10 ans et votre oreiller tous les 12 à 18 mois !

Réguler son exposition à la lumière

Notre horloge biologique est influencée par la lumière.  La mélatonine, hormone qui va synchroniser notre organisme pour bien dormir, ne supporte pas la lumière

Privilégiez donc le noir complet ou les lumières tamisées. 

Une heure avant d’aller vous coucher, baissez progressivement les lumières car il faut laisser le temps au cerveau de passer du mode veille au mode sommeil.  Si vous ne pouvez pas couvrir toutes les sources de lumière dans votre chambre, optez pour un masque pour les yeux.  Si vous avez la possibilité d’investir dans des rideaux ou stores occultants, c’est encore mieux, surtout en été lorsque les jours rallongent.

Arrêtez également l’utilisation des écrans informatiques au moins 1h30 avant d’aller vous coucher (2 heures étant l’idéal).  Les écrans sont les ennemis du sommeil.  Pourtant, c’est une des habitudes les plus difficiles à combattre.  Que ce soit pour lire nos derniers mails, répondre à nos messages, regarder un film, une vidéo intéressante, etc., tous les prétextes sont bons pour amener les écrans dans notre lit.   

Pourquoi les écrans sont-ils si néfastes pour notre sommeil ? Les téléphones portables, ordinateurs et tablettes délivrent beaucoup de lumière et surtout de la lumière bleue (comme la lumière solaire) qui empêche l’endormissement et perturbe la qualité du sommeil. 

Même si ce sont surtout les jeunes, connectés en permanence, qui sont accros à ces nouvelles technologiques, la plupart des adultes sont aussi dépendants aux écrans et ce n’est pas sans conséquence sur leur sommeil. 

L’exposition aux écrans provoque un sentiment d’être sur le qui-vive en permanence, sans parvenir à se déconnecter du monde.  Le cerveau va continuer de recevoir un signal d’éveil quand il doit paradoxalement guider l’endormissement.  De plus, même lorsque vous dormez, la lumière produite par la simple réception d’un message ou d’une notification peut perturber votre horloge biologique et donc votre sommeil.

Le silence est d’or…

Si possible, débranchez les appareils électriques et le wifi dans votre chambre.

Si vous vivez dans un environnement bruyant (voisins, rue animée, conjoint qui ronfle), les boules Quiès pourront vous être utilesVous pouvez aussi couvrir le bruit environnant par un ventilateur dont le doux ronronnement peut bercer certains.  Je pensais être la seule à détourner l’usage du ventilateur mais j’ai découvert que c’est une astuce couramment utilisée !

Si le bruit d’un ventilateur vous est insupportable, les petits ours en peluche qui produisent différents types de bruits blancs et roses tels que la pluie, les sons intra-utérins, les vagues et le vent, peuvent vous aider à trouver le sommeil et à passer de meilleures nuits.  Conçus pour les bébés qui adorent ces sons qui leur rappellent leur vie intra-utérine, ils sont également très appréciés des adultes. 

Maman de 3 enfants, j’en ai fait grand usage.  J’ai constaté qu’ils avaient un effet très apaisant, notamment sur moi. Retour en enfance garanti !

Si l’idée d’avoir une peluche vous parait trop enfantine, il existe dans le commerce des appareils qui produisent des sons naturels (bruit blanc et rose, son de la pluie, du ventilateur, de l’orage, des vagues, du vent, de la forêt, des battements du cœur).  Ils vont non seulement couvrir les bruits de fond, mais aussi vous aider à trouver le calme et le repos.

Sachez également que trop de silence peut aussi perturber votre sommeil, chaque petit bruit nocturne pouvant devenir dérangeant.  Là aussi les générateurs de bruits blancs peuvent être une solution efficace pour mieux dormir.

Bien régler la température de la chambre

Notre corps est programmé pour réduire sa température lorsque l’heure du sommeil approche (à partir de 19 heures avec un pic minimal atteint à 3 heures du matin).  S’il fait trop chaud dans la chambre, cette thermorégulation va être perturbée. 

Il est conseillé de maintenir une température ambiante entre 16 et 18° C pour favoriser l’entrée dans le sommeil.

Pensez également à bien aérer votre chambre tous les jours.  Cela purifie l’air ambiant et permet au cerveau d’être bien oxygéné la nuit. 

En bonus : quelques astuces « Feng Shui » pour la chambre

  • Faites attention à la position du lit qui doit être placé ni près de la porte d’entrée, ni face à elle, ni sous une fenêtre
  • Choisissez des teintes douces et pastel
  • Evitez d’avoir un bureau et d’y travailler. Si cela n’est pas possible, délimitez l’espace en installant un paravent ou un rideau
  • Préférez des meubles arrondis aux couleurs claires et ne les placez pas trop près du lit
  • Choisissez un éclairage doux et de préférence disposé sur la table de chevet (évitez les suspensions au-dessus du lit)
  • Parfumez l’espace avec une bougie aux senteurs apaisantes comme la Lavande, la Fleur d’Oranger, le Jasmin et le Bois de Santal
  • Rangez ! Moins il y a d’objets, mieux c’est. Evitez également les rangements en-dessous du lit pour permettre à l’énergie de circuler
  • Evitez également les miroirs et les objets à connotation violente 

13. Éviter l’usage des somnifères

Les somnifères, même s’ils peuvent être une aide ponctuelle en cas d’insomnie sévère, sont de faux amis. 

Non seulement ils n’induisent pas un sommeil naturel et réparateur (ils coupent juste les signaux d’éveil), mais ils risquent également de provoquer, à la longue, une accoutumance.  Ils ont aussi beaucoup d’effets secondaires tels que : risque de somnolence, risque cardiaque, perte de la mémoire immédiate, gout métallique dans la bouche, troubles de l’humeur, de la concentration, etc.  

Si vous prenez des somnifères de manière régulière, on conseille en général de ne pas les utiliser plus de 4 semaines d’affilée.  N’arrêtez cependant jamais votre traitement du jour au lendemain.  Parlez-en à votre médecin qui vous indiquera une méthode de sevrage adaptée à votre situation.

14. Faire l’amour !

Et oui, ce n’est pas considéré comme une activité sportive dans ce cas et c’est même fortement recommandé !  Les rapports sexuels, en apportant détente, plaisir et bien-être, vont vous aider à trouver plus rapidement le sommeil. 

Pour les célibataires, ne vous inquiétez pas, il y a des alternatives !

La masturbation (non, ce n’est pas saaaale !) ou un bon massage des pieds par exemple ! 

Voici un petit massage très efficace.  Commencez par chauffer votre voute plantaire avec un petit mouvement énergique.  Ensuite, massez le creux de votre pied avec votre pouce en faisant des petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre.  Puis prenez le gros orteil entre vos doigts et effectuez de petits cercles, tout le long de votre orteil, en partant de la base et en pinçant légèrement l’extrémité.  Effectuez la même opération sur les cinq orteils.  Ensuite, tapotez votre pied et terminer en prenant votre pied (sans mauvais jeu de mots) dans vos deux mains comme si vous vouliez former une petite coquille.  Répétez tout cela sur l’autre pied. 

Vous pouvez aussi vous masser la nuque, les jambes…Tout ce qui vous apportera calme et relaxation ne pourra qu’être bénéfique.

15. La relaxation, la méditation, le yoga et la sophrologie : des méthodes douces pour mieux dormir

forêt de bambous avec des cailloux empilés en avant plan

Ces méthodes, très en vogue actuellement, sont efficaces car elles créent un apaisement et une détente profonde propices à l’endormissement. 

De plus, ce sont des activités que vous pouvez pratiquer vous-même, tranquillement dans votre chambre ou dans un espace dédié à la détente. Les bénéfices s’en feront également ressentir au réveil.  Vous vous sentirez plus reposés.

Si possible, essayez d’être régulier et d’instaurer un petit rituel au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher.  Si les enfants sont rassurés par les petits rituels du coucher qui les apaisent et les aident à s’endormir, les routines de sommeil pour les adultes sont tout aussi pertinentes.  Ceci s’explique par un phénomène de conditionnement mental : votre cerveau, par habitude, va associer au sommeil les activités de détente que vous aurez choisies.  

La relaxation

Quand on est stressé, notre corps secrète une hormone qui inhibe le sommeil.  Cette hormone, le cortisol, est d’ailleurs surnommée à juste titre “l’hormone du stress”. 

Si elle a permis à l’humanité de survivre et nous sauve encore la vie en cas de réel danger, elle est la pire ennemie du sommeil.

La relaxation, en réduisant le niveau de stress, va vous aider à dormirElle va vous permettre d’évacuer toutes les tensions corporelles et de chasser les ruminations mentales. 

On peut se relaxer en lisant (quelque chose de neutre et de reposant), en buvant une tisane, en faisant des étirements, en pratiquant un massage (ou un automassage), en travaillant sur la respiration et la cohérence cardiaque, etc.  

Voici un bon exercice de relaxation qui se base sur la respiration

Être attentif à sa respiration permet en effet de focaliser son esprit sur elle et uniquement sur elle.  De plus, une respiration profonde imite la sensation du corps lorsqu’il est déjà relaxé, à la manière d’un sourire « forcé » qui, en cas de tristesse, va instaurer un sentiment de joie (je vous vois tous sourire là ! Ça fonctionne n’est-ce pas ?).  Votre rythme cardiaque va progressivement ralentir, condition indispensable pour parvenir à trouver le sommeil

Placez-vous confortablement sur le dos ou allongez-vous dans votre lit.  Inspirez calmement par le nez sur 4 temps en vous concentrant sur l’air qui monte dans votre corps : d’abord le ventre, le diaphragme, la cage thoracique et enfin les clavicules.  Retenez l’air quelques instants puis soufflez par le nez en 4 temps en faisant l’inverse (des clavicules vers le ventre).  Bloquez votre respiration un instant et répétez l’exercice 5 fois.  Si vous présentez des troubles respiratoires (asthme, etc.), évitez les phases d’apnée et faites uniquement de profondes inspirations et des expirations très lentes. 

Vous pouvez aussi vous relaxer en contractant et décontractant vos muscles les uns après les autres en attirant votre attention sur chacun d’eux.

Si ces exercices de relaxation ne fonctionnent pas, écrivez vos pensées envahissantes dans un cahier que vous garderez sur votre table de chevet.  Videz votre esprit de cet encombrement mental et vous pourrez vous assoupir sereinement.

La méditation

La méditation va vous permettre d’arrêter d’avoir des pensées obsédantes, comme l’inquiétude au sujet de votre temps de sommeil par exemple

Voici un exercice dit d’”imagerie mentale”. 

Visualisez un paysage agréable, réconfortant.  Fermez les yeux et respirez calmement.  Imaginez que vous vous promenez dans des lieux paradisiaques : au bord de la mer, sur une montagne enneigée, en pleine forêt, au bord d’un lac, etc.  Laissez-vous guider par votre imagination, par tous les petits détails que vous percevez, et prenez le temps de bien profiter de toutes les sensations que cet exercice vous procure (le contact du sol sous vos pieds, les sensations sur votre peau, les odeurs, la chaleur…).  Trouvez votre lieu de réconfort et restez-y quelques instants.  Vous pouvez aussi vous remémorer un moment plaisant de votre enfance ou de votre vie.   

Le Yoga

Des chercheurs de l’Université de Harvard ont découvert qu’une pratique régulière du yoga peut vous aider à vous endormir plus rapidementLe sommeil serait également plus long et réparateur.  Le yoga aiderait aussi à lutter contre les apnées du sommeil.

Au centre de cette pratique : la respiration, dont nous avons vu les nombreux bénéfices ci-dessus. 

N’étant absolument pas une spécialiste en la matière, je ne vais pas trop m’aventurer sur le sujet.  Si vous souhaitez de plus amples informations, il existe une multitude de ressources sur Internet.

La sophrologie

La sophrologie est une médecine douce basée sur la respiration et la relaxationGénérant une détente profonde et chassant les angoisses, elle est idéale en cas de difficultés liées au sommeil

Il y a différents exercices de sophrologie que vous pouvez pratiquer vous-même pour mieux dormir.  Un des plus connus est l’automassage du plexus solaire, l’endroit situé entre votre nombril et votre sternum.   On y ressent souvent le stress s’y nicher sous forme d’une “boule” qui nous oppresse et peut même nous empêcher de respirer librement.  Avec la paume de votre main, faites des petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et associez-y votre respiration.  A chaque inspiration, imaginez une fleur qui s’ouvre sous votre main et qui libère tout le stress que vous avez accumulé… 

16. On évite de regarder l’heure !

Si vous avez du mal à vous endormir ou à vous rendormir en cas de réveil nocturne, ne regardez pas l’heure qu’il est car cela va vous angoisser encore plus

Vous allez vous focaliser sur le nombre d’heures qu’il vous reste avant de devoir vous lever et cette anxiété va elle-même générer de l’insomnie.

17. S’exposer à la lumière du jour au moins 30 minutes par jour

La lumière du soleil est un élément central de la régulation du sommeil

Levez-vous avec le soleil ou un éclairage très lumineux et exposez-vous au maximum à la lumière naturelle du jour (et au minimum 30 minutes par jour).

18. Sortir du lit dès le réveil (et en cas de difficultés à s’endormir)

Au réveil, soyez dynamique !  Evitez de rester au lit car votre cerveau va finir par enregistrer que le lit n’est pas uniquement un lieu dédié au sommeil.

La nuit, si vous ne parvenez pas à trouver (ou à retrouver) le sommeil après 20 minutes, levez-vous, changez de pièce et pratiquez une activité relaxante, ceci afin d’éviter d’associer votre lit à une situation angoissante. 

Vous ne retournerez vous coucher que lorsque vous sentirez à nouveau le sommeil arriver.  

19. Mettre des chaussettes!

Selon une étude menée par deux universitaires sud-coréens, porter des chaussettes pendant la nuit permettrait de s’endormir plus rapidement et de mieux dormir. 

Non seulement le port de chaussettes inviterait davantage à la détente, mais il favoriserait aussi une meilleure circulation sanguine (lorsque la température des pieds augmente, les vaisseaux sanguins se dilatent et le sang circule mieux).  Choisissez des chaussettes propres, confortables, et évitez celles qui ont des élastiques trop serrés.

S’il y a le clan des “pro-chaussettes”, il y a aussi celui des “anti-chaussettes”. 

Certains spécialistes du sommeil conseillent en effet d’enfiler des chaussettes une heure avant de s’endormir mais de les retirer pour la nuit pour ne pas perturber la thermorégulation naturelle du corps.  Si vous observez des enfants endormis, vous remarquerez d’ailleurs (au-delà de leurs postures tout aussi bizarres que rigolotes) qu’ils ont souvent les pieds et les mains hors des couvertures.  Ils régulent ainsi leur propre température tout au long de la nuit. 

20. Chacun sa couette !

Si vous ou votre partenaire êtes un “voleur de couette”, ou si vous avez tendance à greloter tandis que l’autre est une vraie cheminée, il est préférable d’avoir son propre set de draps.  Ce n’est peut-être pas esthétique (et encore moins romantique), mais cela évitera des réveils nocturnes intempestifs qui nuisent à la qualité de votre sommeil.

Vous savez maintenant comment organiser au mieux vos journées et vos soirées afin de mieux dormir.  Vous verrez, vous trouverez plus facilement et rapidement le sommeil, mais vos nuits seront aussi plus douces et réparatrices et vous vous sentirez bien mieux au réveil. 

Bien entendu, il s’agit ici des astuces les plus couramment préconisées par les spécialistes du sommeil.  D’autres méthodes comme la phytothérapie, l’aromathérapie et les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie sont abordées plus en détail dans un article que j’ai rédigé sur le traitement de l’insomnie.

Pour terminer, je vous invite à bien identifier quelles sont les origines de vos troubles du sommeil afin de trouver les solutions les plus adaptées à votre situation.  En cas de difficultés sévères qui nécessitent un traitement médical, consultez votre médecin.

Que pensez-vous de ces astuces ? Quelles sont celles que vous utilisez déjà ? Vous semblent-elles faciles à mettre en œuvre ? Quelles sont celles que vous préférez ou, au contraire, que vous trouvez farfelues ? Avez-vous un conseil qui ne fait pas partie de la liste ? N’hésitez pas à partager votre avis en commentaire.

Faites de beaux rêves ! 

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7 commentaires

  • Beau résumé, Merci Caroline. J’ai la chance de ne pas avoir de problèmes de sommeil (enfin à part les enfants qui me réveillent😅) mais je vois que je respecte beaucoup de tes conseils : couchés réguliers, activités relaxantes, chambre sans bureau ni ordinateur, sophologie évidemment,… Pour revenir sur le fameux verre de lait, est-ce que finalement ce n’est pas plutôt l’effet relaxant lié à son côté “madeleine de Proust”? Bonne nuit à tous !

    Répondre
    • Bonsoir Catherine.
      Merci pour ce premier commentaire oh combien symbolique pour moi ! Que tu appliques déjà tous ces bons conseils ne m’étonne pas de toi. Et je te tire d’ailleurs mon chapeau avec tes enfants qui remplissent bien tes journées, soirées…et nuits!
      J’espère n’avoir pas dit trop de bêtises concernant la sophrologie (pratique que j’ai d’ailleurs ajoutée dans les astuces en constatant que tu faisais partie de mes abonnés…Oui Madame !).
      Pour le verre de lait, tu as tout à fait raison. Il nous rappelle notre tendre enfance et peut avoir des effets très bénéfiques au niveau psychologique. Scientifiquement parlant par contre, les acides aminés qu’il contient ne sont pas favorables à l’endormissement. Il va davantage nous réconforter que nous aider véritablement à dormir. Mais, étant donné que la dimension psychologique est primordiale dans notre ressenti face au sommeil, je valide tout ce qui peut apporter détente, réconfort et sentiment de sécurité.
      Belles nuits à toi !
      Caroline

      Répondre
      • Merci Caroline 🙂 Non, j’étais justement très contente que tu parles de la sophrologie. A l’occasion j’essaierai d’écrire sur le sommeil et la sophologie et nous pourrons partager sur le sujet. Je mets ça dans un coin de ma tête.
        Bonne continuation à toi pour ton site. Je te souhaite du succès 😘

        Répondre
    • Avec plaisir ! Je suis contente qu’il ait pu t’apporter de nouvelles connaissances. Un bon dormeur est un dormeur averti !

      Répondre

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