L’insomnie, comment la combattre ?

escalier en spirale représentant l'insomnie

Afin que l’insomnie n’ait plus aucun secret pour vous, je vous invite en premier lieu à consulter le document très complet que je lui ai consacré.

Dans cet article, je parlerai principalement des différents traitements existants. 

Vous aurez ainsi toutes les clés en main pour vous sortir de la spirale infernale qu’est l’insomnie.

La prise en charge naturelle

La Luminothérapie

La luminothérapie consiste à s’exposer à une lampe diffusant une lumière blanche intense à des moments critiques du rythme circadien : le matin pour l’avancer (pour les personnes s’endormant trop tard) et le soir pour le retarder (pour celles qui ont tendance à se coucher trop tôt).

Il s’agit de rééquilibrer l’horloge biologique et de réguler les décalages de phases.  Ce type de prise en charge donne de bons résultats chez certaines personnes mais n’a toutefois pas démontré d’efficacité optimale dans le traitement de l’insomnie.

L’acupuncture

Actuellement, il n’est pas possible de se prononcer définitivement sur l’efficacité de l’acupuncture dans la prise en charge de l’insomnie.  Des études supplémentaires doivent être réalisées dans l’avenir afin d’investiguer cette méthode de manière plus approfondie.

La thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie (TCCi)

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie regroupe différentes techniques héritées du courant cognitivo-comportemental.

Depuis une dizaine d’années, plusieurs travaux ont mis en évidence l’efficacité de cette méthode dans le traitement de l’insomnie.

Elle aurait même des bénéfices supérieurs à ceux des traitements médicamenteux en permettant un endormissement plus rapide et une meilleure qualité de sommeil à court et long terme.

La TCCi est d’ailleurs reconnue comme le traitement de première intention de l’insomnie par la communauté médicale.

Conduite pendant une durée de 6 à 8 semaines, elle consiste pour le patient à bénéficier d’un ensemble de techniques sur mesure destinées à mettre un terme à ses mauvaises habitudes de sommeil et à l’aider à gérer ses angoisses qui l’empêchent de dormir.

Comment se déroule-t-elle ?

Voici un résumé des principales techniques que le thérapeute va utiliser.

  • Le thérapeute va informer le patient sur l’ensemble des règles de base dont la nécessité d’avoir une bonne hygiène de sommeil 

Réduction de la prise de caféine et d’alcool, suppression des écrans avant le coucher, maintenir une température dans la chambre entre 16° et 18° C, pratiquer une activité physique régulière de préférence en journée, avoir une bonne literie, établir des horaires réguliers de coucher et de lever (même le weekend), etc.

  • Le contrôle par le stimulus 

Il s’agit ici de mettre fin au conditionnement négatif concernant le lit (lit-insomnie) et de rétablir l’association lit-sommeil.  Le but ultime est de retrouver le plaisir d’aller se coucher.   

Le patient, s’il n’arrive pas à dormir après 20 minutes, a la consigne de quitter son lit et d’aller se détendre dans une autre pièce.  Il peut par exemple lire, pratiquer de la relaxation, écouter de la musique douce, etc. 

Il retourne dans sa chambre que lorsque le besoin de dormir se fait sentir à nouveau.  S’il ne parvient pas à s’endormir après 20 à 30 minutes, il est invité à répéter ce scénario

  • La méthode de restriction de sommeil 

La personne insomniaque passe beaucoup de temps dans son lit dans le but d’obtenir un maximum de temps de sommeil.  Malheureusement, cette pratique est contre-productive car elle va engendrer stress, anxiété et frustration liés à l’incapacité de s’endormir ou de bien dormir. 

L’idée ici est de restreindre au minimum le temps passé au lit afin que l’efficacité du sommeil augmente.

Les siestes sont également interdites, ceci afin d’établir une plus forte pression de sommeil.  Il s’agit bien évidemment d’une mesure temporaire.

Le but de cette méthode, qui peut sembler contraire à l’intuition, est d’aider le patient à retrouver sa confiance psychologique en sa capacité à générer lui-même du sommeil.

Au fur et à mesure que le patient reprend confiance, le temps de sommeil sera rallongé jusqu’à atteindre une période de sommeil acceptable.

  • La relaxation 

Elle permet de réduire les pensées et soucis générateurs d’angoisse et d’atteindre un état de décontraction mentale et physique qui va favoriser un endormissement plus facile et un meilleur sommeil.

  • La restructuration cognitive 

Elle vise à modifier les croyances du patient à propos de son sommeil et des conséquences de l’insomnie. 

Des pensées telles que « Je n’arriverai jamais à dormir », « Je n’ai plus aucun contrôle », « Ma journée de demain est foutue », « Je vais devenir fou », « Je ne vais pas assurer au travail », « Je ne vais pas m’en sortir avec les enfants »… sont souvent omniprésentes chez la personne insomniaque qui y croit dur comme fer.  Elles sont même tout à fait justifiées étant donné la fatigue accumulée et la détresse émotionnelle dans laquelle elle se trouve. 

Cependant, ces croyances ne vont pas l’aider à briser la spirale de l’insomnie.  Au contraire, elles vont l’entretenir.  C’est là que le thérapeute intervient pour aider le patient à court-circuiter le cercle vicieux qui s’est mis en place et qui perpétue l’insomnie.

Ces différentes méthodes sont généralement combinées, même si elles peuvent être utilisées seules.

En règle générale, quelques séances de TCCi suffisent et les résultats sont très positifs.  Pour les plus récalcitrants qui sont souvent des insomniaques de longue durée, quelques petites sessions de relance de temps à autre seront nécessaires.

Les remèdes naturels

  • La mélatonine

Lorsque la nuit tombe, notre cerveau, guidé par notre perception visuelle (via la baisse de luminosité), commence à produire de la mélatonineCelle-ci va déclencher un processus qui permet l’endormissement

Le tableau ci-dessous illustre la diffusion de la mélatonine au cours de la journée et de la nuit.  Vous pouvez constater un pic aux alentours de 4 heures de matin et un effondrement rapide en matinée juste avant notre réveil.  A midi, au moment où la luminosité est maximale (même par temps couvert), la sécrétion de mélatonine est bloquée.  

schéma de la diffusion de la mélatonine sur une période de 24 heures

Hormone naturellement produite par notre corps, la mélatonine peut également se prendre en complément pour aider à combler une éventuelle carence (surtout chez les personnes âgées).

Elle se trouve facilement dans le commerce et se prend sous forme de comprimés.  Son utilisation ne doit toutefois pas se faire sans avis médical car elle peut dérégler l’horloge biologique.  Au-delà d’un certain dosage, une prescription médicale sera même nécessaire (1,9 mg pour la France).

La mélatonine a toutefois peu d’influence sur la génération du sommeil en soi.  C’est une fausse idée que se font beaucoup de gens.  Par contre, elle est très efficace en cas de décalage horaire et est d’ailleurs beaucoup utilisée par les pilotes, le personnel de cabine et les personnes qui voyagent beaucoup.

  • Le jus de griotte

Même s’il faudrait davantage d’études pour prouver son efficacité dans le traitement de l’insomnie, le concentré de jus de griotte semble donner de bons résultats.

Non seulement il améliore la durée et la qualité du sommeil, mais il augmente aussi le pic de sécrétion de mélatonine. 

  • Le fer

Un déficit en fer a été mis en évidence dans le syndrome des jambes sans repos, trouble qui est par ailleurs très fréquent chez les femmes enceintes.

Le syndrome des jambes sans repos, appelé aussi « impatiences », se manifeste par un besoin de bouger les jambes pendant les périodes de repos ou d’inactivité.  Il s’amplifie pendant la soirée et la nuit et peut donner lieu à des insomnies.

Une supplémentation en fer est donc indiquée pour les personnes souffrant de ce syndrome

  • La vitamine D

En hiver, à cause du manque de luminosité, certains d’entre nous peuvent présenter une carence en vitamine D.  Cette dernière est associée à un sommeil plus court, de moins bonne qualité et à plus d’éveils nocturnes.

Un supplémentation en vitamine D permet l’amélioration de ces différents symptômes.  Elle a aussi un effet bénéfique sur la fatigue chronique

Dans l’alimentation, elle peut être apportée notamment par certains poissons tels que le hareng, le saumon, le maquereau, la sardine, les anchois et le thon.   

  • Le magnésium

Des études ont montré qu’un apport supplémentaire de magnésium favorise le sommeil chez les personnes âgées. 

La phytothérapie

  • La valériane

Relaxante et sédative, elle favorise l’endormissement et permet de retrouver un sommeil réparateur.

  • La passiflore

Diminue l’anxiété et la nervosité et améliore la qualité du sommeil.

  • L’escholtzia

Favorise l’endormissement et permet de lutter contre les réveils nocturnes et les cauchemars.

  • La mélisse

Herbe à forte odeur de citronnelle, la mélisse aide à la détente mentale et physique.

  • Le houblon

Favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.

  • La camomille

Relaxante, elle prépare l’organisme au sommeil.

  • Le tilleul

Sa fleur apporte une sensation de détente qui va favoriser l’endormissement.

  • La fleur d’oranger

A un effet calmant et agit contre la dépression.

  • La verveine odorante:

Elle facilite l’endormissement grâce à son action légèrement sédative.

  • La lavande

Agit contre le stress et l’énervement.  Très efficace dans le traitement des insomnies.

  • La griffonia

Favorise l’endormissement grâce à son action contre l’anxiété.

  • L’aubépine

Diminue les palpitations cardiaques qui peuvent perturber la qualité du sommeil.

Vous pouvez prendre ces plantes en infusion, en gélules, en extrait liquide ou en comprimés.

Certains compléments alimentaires et tisanes associent différentes plantes afin de maximiser leurs bénéfices.  Les compléments alimentaires sont pratiques dans le sens où ils vous évitent de devoir confectionner vous-même vos préparations.  Les tisanes ont le double avantage de s’inscrire dans un rituel du coucher et de permettre au corps de se réchauffer (pour les personnes qui ont vite froid) et de relâcher les tensions musculaires.

N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un médecin, pharmacien ou d’un herboriste.

L’aromathérapie

flacons huiles essentielles aromathérapie

L’efficacité des huiles essentielles n’est plus à démontrer, y compris dans le traitement de l’insomnie.

En diminuant le stress et l’anxiété, elles vont faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil profond et réparateur.  Elles peuvent aussi atténuer certains problèmes de santé qui peuvent être à l’origine d’une insomnie (e.a apnées du sommeil, troubles hépatiques…). 

Si vous n’avez pas de diffuseur, quelques gouttes sur votre poignet, votre nuque ou votre oreiller feront l’affaire.  En application cutanée, faites attention à toujours bien les diluer dans une huile végétale.  Vous pouvez également y associer les bénéfices d’une respiration profonde en plaçant le flacon sous votre nez et en inspirant profondément pendant quelques minutes.

Je vous conseille cependant de bien vous renseigner au préalable sur chaque huile essentielle.  Certaines peuvent être ingérées, d’autres non, certaines seront plus efficaces en application cutanée, d’autres en olfaction.

Veuillez également bien suivre les précautions d’emploi suivantes :

  • Les huiles essentielles sont déconseillées chez les femmes enceintes et allaitantes, chez l’enfant de moins de 3 ans et les personnes âgées
  • Choisissez-les de bonne qualité et vérifiez leur provenance
  • Ne les utilisez pas de façon prolongée sans avis médical
  • Lavez-vous soigneusement les mains lorsque vous les avez utilisées en application cutanée
  • Faites toujours un petit test auparavant dans le pli du coude au cas où vous développeriez une réaction allergique
  • Ne les diffusez jamais en continu et en présence d’enfants en bas âge

Voici les huiles essentielles les plus préconisées en cas d’insomnie

  • L’huile essentielle de Lavande vraie

Avec son doux parfum qui rappelle la Provence, cette huile essentielle permet de diminuer le stress, les angoisses et d’apaiser le corps et l’esprit.  Elle réduit le temps d’endormissement, prolonge la durée de sommeil et lutte contre les apnées du sommeil.

  • L’huile essentielle de Camomille romaine

Elle est l’une des plus efficace pour calmer le système nerveux et les troubles émotionnels.  Elle permet également de diminuer les tensions musculaires.  Cette huile essentielle facilite l’endormissement et favorise un sommeil réparateur.

  • L’huile essentielle de Petitgrain bigarade 

Anti-stress, elle va favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.  Également appelée “l’huile du cœur”, elle calme le rythme cardiaque et apaise les cœurs blessés.

  • L’huile essentielle de Ravintsara

Elle rassure et apaise les angoisses liées au manque de confiance en soi.  Particulièrement utile en cas d’épuisement nerveux et de pensées tristes, elle permet de recharger les batteries nerveuses.

  • L’huile essentielle de Lédon du Groenland

Elle calme la nervosité et le stress extrême.  Elle favorise également le rééquilibrage énergétique du foie (souvent à l’origine de réveils nocturnes) et détend les muscles.

  • L’huile essentielle de basilic tropical

Si vous avez eu un repas trop copieux ou que vous avez consommé de l’alcool ou du café en soirée, l’huile essentielle de basilic tropical va vous aider à lutter contre les lourdeurs digestives et les brulures d’estomac.  Elle a également un effet calmant.

  • L’huile essentielle de Mandarine rouge de Sicile

Réconfortante grâce à son odeur fruitée rappelant la douceur de l’enfance, cette huile essentielle apporte également calme et relaxation.  Elle est idéale pour aider à trouver le sommeil et bénéficier d’un repos de qualité.

  • L’huile essentielle de Marjolaine à coquilles

Elle rééquilibre le système nerveux en diminuant les angoisses et la nervosité.  Très efficace pour combattre l’insomnie et lutter contre les cauchemars.

La prise en charge médicamenteuse

ensemble de médicaments

Les benzodiazépines

Les benzodiazépines sont utilisées traditionnellement pour leurs propriétés anxiolytiques.

Prescrites sur une courte durée (maximum 8 semaines), elles permettent d’augmenter le temps total de sommeil mais pas de diminuer le temps d’endormissement.

De plus, elles ont de nombreux effets secondaires : vertiges, somnolence, troubles de la mémoire, faiblesse musculaire, confusion, risque de dépendance (et d’abus), réactions paradoxales et risque de chutes (surtout chez le sujet âgé), effet rebond et symptômes de sevrage à l’arrêt du traitement.

Pour toutes ces raisons, l’utilisation des benzodiazépines nécessite une grande prudence et une bonne information au préalable.

Les somnifères

Les somnifères, même s’ils peuvent être une aide ponctuelle en cas d’insomnie sévère, ne soignent pas l’insomnie et sont de faux amis.

Certes, si vous prenez des somnifères, vous allez dormir, mais absolument pas d’un sommeil naturel.

Tout comme avec l’alcool, vous allez être plongé dans un état sédatif (être KO en quelque sorte), mais ce seront les régions les plus élevées de votre cortex qui seront touchées.  Vous ne bénéficierez donc pas d’un bon sommeil profond et réparateur.

En outre, les somnifères présentent de nombreux effets secondaires dont un réveil difficile le matin, de la somnolence en journée (y compris au volant), l’accomplissement pendant la nuit d’actions dont vous n’avez pas conscience (ou oubliées au réveil), un risque cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, une perte de la mémoire immédiate, un gout métallique dans la bouche, des troubles de l’humeur, de la concentration, des risques de chutes pendant la nuit (surtout chez le sujet âgé), etc.

Pour compenser le manque de vitalité induit par les somnifères, vous allez peut-être être tenté de consommer davantage de café ou de thé en journée, voire en soirée.  Ces substances excitantes entrainant à leur tour des difficultés d’endormissement, vous prendrez peut-être une dose plus importante de somnifères qui vous rendra encore plus engourdi le lendemain matin.  Vous l’aurez compris, le cercle vicieux peut très vite s’installer et il sera difficile d’en sortir.

Une autre caractéristique très désagréable des somnifères est l’effet rebond.  Lorsque vous arrêtez de les prendre, il arrive très souvent que l’insomnie revienne de plus belle.  La qualité du sommeil s’en trouve dégradée, parfois plus encore qu’avant la prise du médicament.

Ceci s’explique par un effet d’accoutumance qui se produit d’ailleurs avec toutes les drogues.  Votre cerveau, habitué à la substance, va y devenir de plus en plus insensible.  C’est un effet de protection qu’opère le cerveau face à la présence d’éléments chimiques étrangers.  Non seulement vous devrez augmenter les doses pour obtenir le même effet mais, en cas d’arrêt, votre insomnie refera son apparition.  Ici aussi, vous serez tentés, voire même obligés, de continuer votre traitement.

À l’instar des benzodiazépines, l’usage des somnifères nécessite une extrême prudence et une bonne information du patient qui pourra alors prendre une décision en toute connaissance de cause.

Les antidépresseurs

De nombreux antidépresseurs sédatifs sont actuellement prescrits chez des personnes avec des plaintes d’insomnie.

Cette approche peut être adéquate lorsqu’une dépression sous-jacente est diagnostiquée. Cependant, ces médicaments peuvent engendrer des effets secondaires très importants : somnolence en journée, tremblements, tachycardie, hypotension, troubles digestifs, prise de poids, intoxication mortelle, etc.

Les neuroleptiques

L’utilisation des neuroleptiques trouve son intérêt chez les personnes atteintes de troubles psychotiques qui souffrent d’insomnie.

Cependant, leurs effets secondaires sont nombreux et très invalidants : symptômes extrapyramidaux, mouvements anormaux, prise de poids, trouble du rythme, sédation, etc.

Les antihistaminiques

Même si l’utilisation d’antihistaminiques semble associée à une amélioration du sommeil, des études plus poussées sont nécessaires pour étayer ces résultats.

De plus, ces médicaments ont eux aussi de nombreux effets secondaires : sècheresse buccale, somnolence diurne, confusion, constipation, risque d’abus, symptômes extrapyramidaux, mouvements anormaux, troubles de la mémoire, diminution du nombre de globules blancs dans le sang, etc.

En conclusion

Si vous souffrez d’insomnie, les traitements médicamenteux peuvent être efficaces mais doivent rester ponctuels.  Je ne les diabolise pas car ils peuvent être utiles en cas de “crise”.  Pour l’insomnie de longue durée, c’est-à-dire chronique, ils sont par contre tout à fait contre-indiqués.

De plus, une médication régulière entraine des effets secondaires non négligeables et un risque de dépendance, surtout psychologique, sans compter le fameux effet rebond à l’arrêt du traitement

Retenez que les médicaments, tels que les somnifères, forcent le sommeil et en modifient la structure. Le sommeil est un mouvement biologique normal qui doit être respecté en tant que tel.

En prenant des médicaments, surtout sur le long terme, vous n’aurez jamais les bénéfices apportés par un sommeil naturel.  Je ne peux que vous inviter à en parler avec votre médecin.  Surtout, n’arrêtez jamais un traitement de façon brutale.

Même si les prises en charge non médicamenteuses comme la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie mettent plus de temps à produire des résultats et demandent un certain effort, elles sont beaucoup plus efficaces sur le long terme car elles s’attaquent au fond du problème en permettant aux personnes de mieux comprendre leur sommeil et de se réconcilier avec lui (et avec elles-mêmes).  La prise de conscience qui se fait lors d’une telle démarche change à jamais la personne insomniaque qui sera bien mieux armée en cas de rechute.

Et vous, souffrez-vous d’insomnie ? Si oui, comment faites-vous au quotidien pour la gérer et en atténuer l’impact ?  Vous sentez-vous parfois dépassé et impuissant ?  Dans l’affirmative, avez-vous fait appel à l’aide d’un professionnel du sommeil ? 

N’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire.  Vos avis me sont précieux !

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